陽風を感じて

harukaze wo kanjite - feel the sun and the wind

スポンサーサイト

-- --/--
(--)

上記の広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。
新しい記事を書く事で広告が消せます。

固定ローラー効果あり

2009 01/31
(土)

【今日の目標】固定ローラーを1時間、中強度(ゾーン3)一定ペースで。

今日は雨のため、固定ローラー(ウォーミングアップ10分、ワークアウト60分、クーリングダウン10分の計80分)。レースのウォーミングアップ以外で固定ローラーを使うのは実に3ヶ月半ぶりだ。

実走よりも固定ローラーのほうが、脚への負荷のかかり方がヒルクライムに近いと感じた。ヒルクライムの成績向上を目指すには固定ローラーも練習に取り入れるべきだと思った。どうしても実走の走行距離を増やしたい気持ちがあるのだが、やはり練習は量より質。朝練でわざわざ「寒い・暗い」を我慢して外へ走りに出かけなくても、室内でちゃんと効果的な練習ができる。「寒い・暗い」を我慢することも精神力を鍛えるにはいいだろうが、それ自体が練習の目的ではないし。

ワークアウト中はほぼ一定強度で回したつもりだが、心拍数が最初のうちはゾーン3の中くらいだったのに、だんだんと上昇して最後はゾーン5に達してしまった。やっぱり心拍数では強度を管理するのが難しいな。ギアとケイデンスで判断したほうがよさそうだ。

久しぶりの固定ローラーのせいか、左ひざがちょっと痛くなってしまった。

【明日の目標】LSD。ゾーン3一定ペースで最低4時間走る。

本当なら山へ行ってヒルクライムトレーニングをしたいところだが、どうも気力がわかない・・・。このところ心身に疲れが溜まっているようだ。

スポンサーサイト

中だるみ

2009 01/30
(金)

【今日の目標】3本ローラー。イージーペースで安定したフォームを意識する。

昨夜寝るのが遅かったため、今朝は起きられず目覚ましを止めて二度寝した。そのかわり帰宅後に夜練。

朝練を夜練にしたこと自体はいいとして、昨夜だらだらと遅くまで起きていたのが問題だ。オフトレも中間地点、どうも最近は気が緩んでいるようだ。成果が出ているかどうかもわからない練習ばかりの毎日でモチベーションの維持が難しいが、ここで頑張れるか頑張れないかで大きな差がつく、と理屈ではわかっているのだが・・・。

3本ローラー40分をいつものパターンで。心拍数とケイデンスはなりゆき。朝と夜ではだいぶ体の調子が違って、漕ぎ始めは朝より心拍数が10くらい低い。逆にケイデンスは10くらい高くてやたら回った。そのため心拍数もだんだん上がって、最終的には朝と同じくらいになった。ペダリングをすると上半身(の筋肉)はどう動くのかを注意しながら回したが、はっきり言って全然わからなかった。

【明日の目標】固定ローラーを1時間、中強度(ゾーン3)一定ペースで。

明日は雨の予報。それなりの強度をかけたいので、3本ではなく久しぶりに固定ローラーにしよう。

肩甲骨と骨盤

2009 01/29
(木)

【今日の目標】リカバリーライド。ゾーン2下で走る。肩甲骨を前に出すことを意識する。

リカバリーライド。昨日は心拍数を上げすぎてしまったが、今日はゾーン2下をほぼキープできた。逆に気をつけないと下がりすぎそうになるくらい。速くても遅くても、最初のペースに“はまって”しまうようだ。今週はずっとリカバリーでこのままだと速く走る感覚を忘れてしまいそうだったので、最後の1kmだけゾーン5下限くらいまでペースアップした。

【明日の目標】3本ローラー。イージーペースで安定したフォームを意識する。

■ 肩甲骨と骨盤

今日も本屋でランニングの雑誌を立ち読みしたら、肩甲骨と骨盤を連動させるという記事が載っていた(「ランニング・スタイル Vol.16」)。ここ数日肩甲骨を前に出すことを意識しているが、あまり肩甲骨(上体)を固めすぎるのも良くなさそうだ。自転車はランニングのように腕振りするわけじゃないけど、脚の回転運動という点では共通しているから、やはり上半身の使い方がひとつのポイントになってくるはずだ。56さんの記事はそのことを言っていたのかな・・・。

下げるべきときは下げる

2009 01/28
(水)

【今日の目標】リカバリーライド。肩甲骨を前に出すことを意識する。

リカバリーライド。今日は距離はいつもの朝練と同じ、心拍数はゾーン2上~ゾーン3下あたりとリカバリーにしてはちょっと強度が高かった。貧乏性(?)のせいなのか、どうしても下げるべきときにしっかり下げられない。これで強度を上げるべきときに疲労残で十分上げられないってことになってしまうのだから、ちゃんとメリハリをつけないとダメだ。明日はゾーン2の下あたりで走ろう。

肩甲骨を前に出すことはちゃんと意識したが、昨日までより前に出ないように感じた。これはこのフォームに慣れて「いつもと違うフォーム」ではなくなってきたせいだろうか?

【明日の目標】リカバリーライド。ゾーン2下で走る。肩甲骨を前に出すことを意識する。

■ ランナーズ

昼間「ランナーズ」3月号を立ち読みして、いくつか参考になりそうな記事があったので買ってきた。雑誌にしろ書籍にしろ、どうも自転車よりもランニングの本のほうが参考になるなあ。自転車の本は道具や技術に重点が置かれているが、自分が知りたいのはフィジカルやメンタルについて。心技体でいえば「技」よりも「心」「体」のほうだ。自転車の本で参考になると思うのは「ミラクルトレーニング」と、「funride」のトレーニング関連の記事やニッポン最速列伝くらいだろうか。

肩甲骨

2009 01/27
(火)

【今日の目標】リカバリーライド。おとといの肩甲骨を前に出す感覚を再確認してみる。

リカバリーライド。CTSでいうところのゾーン2の上あたりの心拍数で距離も短めに。これだと練習中も楽だし、昼間も疲れが残っていない感じ。リカバリー期間中に頑張ってしまったら意味がないので、明日もこのくらいでいこう。

肩甲骨を前に出すと、フォームがびしっと決まる感じがする。肩甲骨を前に出し、背中の中央やや下あたりを後ろに引いてひじに余裕を持たせると、いかにもロードレーサーらしいフォームになっている・・・ような気がする。これが速さに結びつくものかどうかはわからないが、とりあえず明日・明後日と引き続き意識してみよう。

【明日の目標】リカバリーライド。肩甲骨を前に出すことを意識する。

回復週

2009 01/26
(月)

【今日の目標】完全休養日。しっかり疲れを取る。

今週は回復週。1週間楽ちんだあ・・・と思いきや、「ミラクルトレーニング」の中級者向けプログラムを見るとリカバリーライドは火~木の3日間だけなんだよね~(金曜日から再開)。これじゃああまり休んだ気がしないなあ。自分は一応金曜日を3本ローラーの日と決めているので、その日も含めてリカバリーということにしよう。ただ、今のところ土曜日が雨の予報。その日に外を走れないとなると、どこかでそのぶんを走っておかなければならないとも思う。

【明日の目標】リカバリーライド。昨日の肩甲骨を前に出す感覚を再確認してみる。

納得のレース&肩甲骨

2009 01/25
(日)

【今日の目標】中強度で中距離。往路でテンポ9km×1本。

今日は昨日より気温は低かったが、日差しがあって暖かかった。目標どおり、往路でテンポ9km×1本。それ以外はメディオ域で一定ペース。今日も心拍数が上がりやすく、ターゲット心拍域を維持できた。8時半過ぎに出発して12時までには帰りたかったので、昨日よりも距離は短め。そのぶん疲労も少なかった。やや脚に来たが、この筋肉が“むず痛い”感じは結構好き。

【明日の目標】完全休養日。しっかり疲れを取る。

■ 納得のレース

12時までに帰りたかった理由はもちろん、大阪国際女子マラソンの中継を見るため! 渋井が優勝、赤羽さんが2位。渋井はやっぱりこれまでの経験勝ちだろう。赤羽さんは初マラソンで初優勝という最高の筋書きにはならなかったが、堂々の2位だ。内容・結果ともに納得のいくレースだった。

自分がスポーツやレースを始めるまでは、マスコミで大きく取り上げられている人とそれ以外、という感じで中継を見ていたが、今は出場する人すべてにドラマがあると感じる。先頭集団からこぼれていってしまう人も、それぞれのレベルでベストを尽くして頑張っている。あれは自分の姿でもあるなあと思った。でもやっぱり先頭集団に残って、その中でレースができるようになりたい。

■ 肩甲骨

56さんのブログに肩甲骨の話が載っていたので、自分も肩甲骨(というより肩関節か?)を前に出すよう意識して走ってみたところ、2つのことを感じた。

  • 肩甲骨を前に出すと骨盤が立つ。そうすると腰周りの筋肉(腹筋・背筋)が有効に使えるような気がした。
  • 左右の肩を結ぶ横の線と、首から腰へと続く縦の線(両方あわせてT字のイメージ)に“しなり”ができて、それが板バネを曲げたような感じで、蓄えられた力が推進力に変わるような気がした。

まあ、1回やってみただけじゃ今日だけの感じかもしれないので、これからも意識してみようと思う。

明日が楽しみ

2009 01/24
(土)

【今日の目標】中強度で中距離。余裕があればテンポを入れる。

今日は気温はそれほど低くなかったようだが、北風が冷たく雪が舞っているところもあった。往路でテンポ9km×1本。それ以外はメディオ域で一定ペース。今日は心拍数が上がりやすかったのでそれほどの強度ではないだろうと思ったが、走り終えてみると結構脚に来ていた。それでも以前よりは、この強度で長く走れるようになった気もするが・・・(今日だけかな?)。ここ数日イマイチだった体調はようやく良くなったみたい。

【明日の目標】今日と同様に中強度で中距離。往路でテンポ9km×1本。

■ 明日は大阪国際女子マラソン

明日はいよいよ大阪国際女子マラソン。初マラソンに挑戦する赤羽有紀子さんや復活を目指す渋井陽子さんをはじめ、注目の選手が目白押しだ。すごく楽しみ! 正直、誰もに勝ってほしいが・・・。明日は早めに練習を終わらせて、しっかり中継を見よう。

結果オーライ

2009 01/23
(金)

【今日の目標】3本ローラー。リカバリー目的のイージーペースで。

今朝も体調がすぐれず。走る気力がわかず、目覚ましをかけておいたが朝練はやめにした。日中も「今日は練習なしにするか・・・」と思っていたのだが、帰宅時になんだか急に体調が回復してきたので夕食後に夜練することにした。暖かく風もほとんどないので3本ローラーの予定を変更して外走りへ。中の下くらいの強度で距離は短めに。雨上がりで空気が潤っていて走りやすかった。実走距離も伸ばせたし、今日は夜練にして結果オーライだったな。

【明日の目標】中強度で中距離。余裕があればテンポを入れる。

来週は回復週。あと2日、がんばんべ~や!

糖質のとり方

2009 01/22
(木)

【今日の目標】3本ローラー。体調の回復を最優先事項にして、最善を尽くすこと。

今朝も体調はイマイチ。起きて練習するか、やめて二度寝するか、ちょっと葛藤があった。不調といっても大したことはないので、ここで休んだらサボリだと思うのだが・・・。

3本ローラー40分をいつものパターンで(ブラケット10分→片手左右5分ずつ→下ハン10分→ブラケット10分)。ごく軽い負荷で特に何も考えずに回した。なんだか「練習のための練習」になってしまっているような気もするが、こういうときは思い切って休んだほうがいいのか、それとも練習をしたほうがいいのか、正直よくわからない。ひとつ言えるのは「長い目で見て」考えろってことか・・・。

【明日の目標】3本ローラー。リカバリー目的のイージーペースで。

明日の朝も雨の予報。

■ ためしてガッテン

昨日の「ためしてガッテン」、「低カロリーダイエット 失敗と成功の分岐点」は糖質のとり方について参考になった。以下、内容の覚え書き。

  • 脳には「飢餓に備えろスイッチ」がある。
  • 脳のエネルギー源である糖質が不足すると、飢餓状態だと脳が判断して、このスイッチがオンになる。
  • スイッチがオンになると体脂肪が蓄えられやすく(使われにくく)なり、エネルギーが不足しても体脂肪からではなく筋肉などから使われてしまう。また、交感神経の機能も低下する。

つまりダイエットをしても糖質不足だとかえって体脂肪が減りにくくなり、しかも筋肉や運動能力まで衰えてしまうということだ。そうかといってただ糖質をとればいいわけではなく、

  • 吸収の早い甘い糖類や、おにぎりだけといった食事のような、血糖値が短時間で上がってすぐに下がるようなとり方だと、やはりスイッチがオンになってしまう。

そこで、

  • ご飯と一緒に野菜などの繊維質や消化しにくいものを食べること、まずはおかずを半分程度食べてからご飯を食べるようにすることで、血糖値がゆっくり上がってゆっくり下がるようになる。

う~む、反省すべき点があるなあ・・・。補給食は別として、三度の食事では気をつけよう。

歴史に残る日

2009 01/21
(水)

【今日の目標】リカバリーライド。低強度一定ペースで安定したフォームを意識する。

今日は心身ともに低調。朝はすっきり起きられず(やっぱりちょっと風邪気味みたいで軽い頭痛がする)、脚に疲れが残っていて、心拍数がちっとも上がらなかった。いつもだと向かい風の往路より追い風の復路のほうが心拍数が高いのだが、今日は復路のほうが低くてだんだん下がっていく状態。それでもきつくてリカバリーにならなかった。

明日は雨の予報なので、3本ローラーで軽くしてリフレッシュしよう。しかし来週を回復週にあてるつもりなので、なんとか今週いっぱいは頑張りたいところ。かといって風邪をひいて休んでしまっては元も子もない。「難しい舵取りが迫られる」ってとこだな。

【明日の目標】3本ローラー。体調の回復を最優先事項にして、最善を尽くすこと。

■ 歴史に残る日

オバマ新大統領就任。今日は間違いなく歴史に残る日だろう。オバマ氏には、期待が大きいぶん失望も大きい怖さはあるが、ぜひともアメリカ、というより世界を正しい方向に導いていってほしい。

それにしても強いリーダーが現れたアメリカが羨ましい。それに比べて日本の停滞・低迷ぶりはどうだ・・・。この国もいい加減「チェンジ」しようぜ。ホントに。

油断大敵

2009 01/20
(火)

【今日の目標】テンポ7km×2本(余力があれば1本目を8kmに)。ターゲット心拍域を維持する。

走り始めは右脚の大腿四頭筋の(今度は)外側に軽い痛みがあったが、走っているうちに気にならなくなった。今日はテンポ。目標を上回る8km×2本を走れた。ターゲット心拍域(160~165程度)も維持。といっても2本目は強い追い風で、楽をしてしまったが。アウター×トップでもテンポのケイデンス範囲を超えてしまうほどの強い風だった。

テンポはさらに距離を伸ばしていきたいが、2本でこれ以上伸ばすのは難しい(レストを入れられなくなってしまう)。次は1本にして距離を伸ばすべきか・・・。「ミラクルトレーニング」の中級者向けプログラムでは「平地でテンポ30分」が最長。自分のスピードで距離にすると15km程度というところだが、それだけ連続して走る自信はちょっとないなあ。でも最終的にはやらないと。

【明日の目標】リカバリーライド。低強度一定ペースで安定したフォームを意識する。

■ 油断大敵

昨夜から今朝にかけてちょっと寒気が。寒さの峠を越えたからと油断して(実際は来週まだ寒い日があるみたいだけど)、風邪をひかないようにしないと。インフルエンザも流行っているようだし。

Mt.富士も抽選に

2009 01/19
(月)

【今日の目標】完全休養日。栄養と睡眠をしっかり取り、火曜日からのトレーニングに疲労なしで臨めるようにする。

昨夜は9時間睡眠。夜中に目が覚めたときには脚に疲労感があったが、朝起きるとほとんど正常になっていた。日中も特に違和感なし。ただ、ときどきわずかな痛みがある。明日の調子がどうなるかだな。食事の内容は普段どおりか。まあ「栄養」も「睡眠」も普段から気をつけるべきことで、ことさら目標にするようなことじゃないから(完全休養日の目標だから、こんなもんでしょう・・・)。

【明日の目標】テンポ7km×2本(余力があれば1本目を8kmに)。ターゲット心拍域を維持する。

■ Mt.富士も抽選に

今月から「funride」の定期購読を始めた。発売日より1日早い今日届いていた。主要3誌の中では一番参考になるし、定期購読者はイベントの優先エントリーもあるから・・・と思っていたら、「Mt.富士ヒルクライム」は今年から参加者選考の方法を先着順から抽選に移行し、定期購読者の優先エントリーは今年で終了なんだそうだ(同封のチラシ、および本誌記事より)。

乗鞍に加えてMt.富士も抽選になるのか・・・。自転車人気が高まるのはいいことなのだろうけど、参加できるかどうかわからないんじゃ目標にしにくいよな~。まあひとまず、今年は優先エントリーありでよかった。

疲労があるはずなのに不思議

2009 01/18
(日)

【今日の目標】低強度の一定ペースで3時間程度走る。

このところ快晴続きだった東京だが、今日は珍しく寒々とした曇り空。なかなか重い腰が上がらず、9時過ぎにようやく出発。

昨日は結構脚・腰に来るトレーニングをしたので、今日はちゃんとトレーニングができるか自信がなかった。そのため目標も控えめ&あいまいにしていたのだが、走ってみると思ったほど調子は悪くない。心拍数140~145程度の一定強度で予定よりも遠くまで走ってきた。これならLSDだって言える。

特に、上死点で右脚がつっかかる感じがなくスムーズに回すことができた。筋肉に疲労が残っているはずなのに、不思議だなあ~。どういう加減なんだろう。もしかするとだが、疲れてかかとが下がっていたために、上体と太ももの角度に余裕ができたのかもしれない。

【明日の目標】完全休養日。栄養と睡眠をしっかり取り、火曜日からのトレーニングに疲労なしで臨めるようにする。

静岡K147は激坂!

2009 01/17
(土)

【今日の目標】ヒルクライムトレーニング。最低3ヶ所の上りで「マッスルテンションインターバル」を行う。

5:20起床。6:49東京駅発の東海道本線で小田原駅まで輪行。今日は12/28に走ったコースを逆に回ることにした。おおよそ次のとおり。

小田原駅~K74~南足柄広域農道~K78~足柄峠~K365~K147~三国峠(手前で断念)~K151~R138~篭坂峠~山中湖(旭日丘交差点)~R138~乙女峠~R1~小田原駅。
(121.9km/5時間54分)

足柄峠、三国峠、篭坂峠の上りでは低ケイデンストレーニング。「ミラクルトレーニング」に載っているマッスルテンションインターバルをやるつもりだったが、足柄峠と三国峠は勾配がきつくてインナー×ローでもケイデンスが下がりすぎ、どちらかというとSFRになってしまった。比較的勾配のゆるやかな篭坂峠のみ、それらしきトレーニングができた。

今日の富士山。



麓の草地を焼いていた(?)みたいで煙が上がっていた。

足柄峠の下りは初めてK365を走ってみた。途中で「誓いの丘」という広場があったので寄ってみた。いかにもカップル向けという感じのこんなのや、



こんなのが、



あったのだが、よく見れば隣にある碑に新田次郎と書かれているじゃないか!



案内板によると、富士山を舞台にした作品を多く手がけ、ここ小山町にも取材に訪れたことにちなんで「新田次郎文学碑」を建立したそうだ。碑には次のように書かれている(「白い花が好きだ」の「富士の美」から選定されたとのこと)。

恋をしている若者たちの
眼に映る富士山は
バラ色に輝いて
見えるであろう
  新田次郎

“今どき風”の若いカップルが一組いたけど、どんなふうに富士山が見えていたんだろうねえ。

K147に入って三国峠への上り(山中湖小山線)は、14~18%の勾配が続く激坂! ごく短い区間ならこれ以上の急勾配もあるが、距離×勾配では今まで走った中で一番じゃないだろうか。個人的に「激坂で賞」をあげたい。静岡県内は路肩に雪はあるものの車道は乾いていたのだが、神奈川県に入ったとたんに一面の路面凍結。神奈川県しっかりしてくれ。



シャーベット状ではなく凍りついているので、自転車では走れそうにない。三国峠まであと1.5km、最初は歩いていこうと思って少し進んだが、三国峠から先もどうなっているかわからないのでやっぱり引き返すことにした。

篭坂峠を越えて山中湖へ至り、前回と同じセブンイレブン山中湖旭ヶ丘店で遅い昼食。すでに14時近くなっていた。途中で写真を撮ったりK147の入口で迷ったせいもあるが、とにかく上りで時間がかかってしまった(実走4時間ちょっとで75kmしか進んでいない)。

帰りは再び篭坂峠を越えてR138を南下。東名高速をくぐるまではひたすら下り基調。乙女峠は低ケイデンスではなく普通に上り、箱根を通って小田原駅に戻ってきた。

【明日の目標】低強度の一定ペースで3時間程度走る。

ようやく155mmに慣れたか

2009 01/16
(金)

【今日の目標】3本ローラー。リカバリー目的のイージーペース(心拍数130以下を目安)で。安定したフォーム、ペダリングを意識する。

今朝の最低気温(東京0.3度)は、たぶんこの冬の最低となるだろう。あとは暖かくなる一方だぜ!

ということで3本ローラー。今日もわりと安定していた。ようやく155mmのクランクに慣れたのかな。たまに「ぴたっ」とブレや力みがなくなる瞬間があって、あれを常にできるようになればとても効率のよい走りができると思うのだが。もしかしたらローラーと車輪の回転速度の関係による3本ローラー特有の現象かもしれないが、実走にも生きてくるだろう。

相変わらず、ペダリング時に右脚の大腿四頭筋の上部に軽い痛みと硬さがある。心配するほどではないが、ちょっと長引いているな。

【明日の目標】ヒルクライムトレーニング。最低3ヶ所の上りで「マッスルテンションインターバル」を行う。

ノー暖房

2009 01/15
(木)

■ 練習日誌

【今日の目標】中強度(心拍数155~160程度)の一定ペース。ターゲット心拍域を維持する。

今朝4:30の気温は3.6度。昨日より1度高いが、風が強いということでこの冬最高の防寒装備で出かけた(耳あて付きのインナーヘルメット、グローブは2枚重ねで「ぬるホッカイロ」を手に塗った)。そのおかげか気温のせいかはわからないが、あまり寒さを感じなかった。

しかしトレーニングの目標は達成できず。往路は向かい風で心拍数が上がりにくく、何度か153まで落ちてしまった。復路は強い追い風で心拍数も上がりやすい・・・はずなのに、考え事をしていたすきに153まで落ちてしまった! こんな体たらくでは、レースで付いていけないのは目に見えているな。

 おまえは、
 勝ちたいのか、
 楽したいのか、
 どっちだ?

と自分に声がけしながら走ったのだが・・・。いくら格好いいことを言っても実行できなければ何の意味もない。

【明日の目標】3本ローラー。リカバリー目的のイージーペース(心拍数130以下を目安)で。安定したフォーム、ペダリングを意識する。

■ ノー暖房

この冬はまだ一度も自宅で暖房(エアコンやストーブ)を使っていない。寝るときにあんかは使ったが・・・。厚手のスウェットにフリースを着てボアのスリッパを履けば、特に暖房が欲しいと思わないので。あまり室内を暖かくすると外が余計に寒く感じてしまうし。まあ、一日の大半を過ごす会社ではもちろん暖房が入っているし、これがいいことなのかどうかはわからないが、少なくとも節約&省エネにはなっているよな。ここまで来ると、一度も使わずにこの冬を越せるか・・・って気になってくる。

モチベーション

2009 01/14
(水)

■ 練習日誌

【今日の目標】リカバリーライド。絶対に心拍数を上げすぎないようにする。

リカバリーライド。今日は強度を上げすぎず、気持ちよく走り終えることができた。リカバリーライドはこうでなくちゃいかんな。心拍数はややなりゆきで130~140程度。

今朝4:30の気温は2.6度。グローブを2枚重ね(真冬用+インナー)にしたけど、あまり効果はなかったような・・・。かえって内側に空気の層がなくなり、冷たかったかもしれない。インナーではなくアウターで2枚重ねにすればいいのかもしれないが、いずれにしても今の季節は寒さから逃れられないということか。

昨日まで6:51だった東京の日の出の時刻が、今朝は6:50だった。ようやく早くなる方向に反転したな。これでひとつ峠を越えた。寒さのほうもあと少し。今が踏ん張りどころ、寒さに負けるな。

【明日の目標】中強度(心拍数155~160程度)の一定ペース。ターゲット心拍域を維持する。

■ モチベーション

今朝のNHKで2人の女性スポーツ選手が取り上げられていた。1人はスキージャンプの山田いずみさん(公式ブログ)。もう1人は高校生プロ野球選手の吉田えりさん(神戸9クルーズ所属)。

ともに男子中心の競技で頑張っているところもすごいけど、それより高いレベルのモチベーションを長期間維持していることに感心させられた。そのモチベーションはどこから来るのだろう・・・。もちろん「その競技が大好き」っていうのが一番の理由なのだろうが、見習えることがあればぜひ学びたいものだ。やっぱり「目標」なのかな・・・。

吉田えりさんの座右の銘は「あせらず、あきらめず、ひたむきに」だったと思う(ながら見だったのではっきりわからなかった・・・)。

この冬一番の冷え込み

2009 01/13
(火)

【今日の目標】テンポ7km×2本。ターゲット心拍域を維持する。

今日はこの冬一番の冷え込みだった。朝4:30頃の気温1.5度。水溜りでは氷が張っていたよ。胴体は重ね着、足先はシューズカバーで寒さをしのげたが、手が冷たくて辛かった。明日はグローブ+インナーグローブの2枚重ねにしてみよう。まだ数日はこの寒さが続きそうだが、たぶん今が底。あと少しの辛抱だ。それでも東京は比較的暖かいほうなんだから、感謝せねば。

テンポ7km×2本。昨日、おとといと心拍数が上がりにくかったし、脚の疲れも残っているのでどうかと思ったが、ターゲット心拍域を維持できた。思ったほど脚の疲れはないということか・・・? でも脚全体に張りを感じるし、この時季は故障もしやすいので十分注意しなければ。ここでもうひと踏ん張りすることで一段強くなれるような気もするが、あせらず、一歩ずつ。ケアもしっかりと。

【明日の目標】リカバリーライド。絶対に心拍数を上げすぎないようにする。

走り出しさえすれば

2009 01/12
(月)

【今日の目標】リカバリーライド。火曜日に疲れを残さないようにイージーペースで。ただし距離は目標どおりに走る。

8時過ぎに出発。今日は風が弱くおだやかな天気。この時季、家を出るまでは億劫だが、走り出してしまえば体も温まるし、冬晴れの引き締まった空気が気持ちいい。あくまで日の出後に走り出す場合は・・・ね。平日の朝練はやっぱり辛いよ。それでも走り出してしまえばやるしかないので、家を出るまでは何も考えずにロボットになりきることだな。

往路のうち10kmほどは、ほかの人につられてオーバーペース。意識しないようにと思っても、後ろに着かれたら意識しないわけにいかないよ。その人と離れてからは心拍数は上げすぎずに走れたが、体感強度はリカバリーライドにしては高かったか。本当はもっと、強度の高い日と低い日のメリハリをつけたほうが効果があるのだが・・・。結局、脚の疲れを明日以降に残してしまったようだ。

【明日の目標】テンポ7km×2本。ターゲット心拍域を維持する。

さあ、明日起きられるかが問題だ。絶対に起きる、起きるぞぉ~。

疲れた~

2009 01/11
(日)

【今日の目標】LSDで距離を走る。心拍数140程度の一定ペースを維持する。

LSD。江戸川CR~関宿城を過ぎて利根川CR~渡良瀬川の三国橋まで往復。意図したわけではないが、東京・埼玉・千葉・茨城の4県を走ったことになる。途中、折り返しの三国橋近くのセーブオン・古河長谷店と、復路の野田橋近くのローソン・東埼玉テクノポリス店(イートインコーナーあり)で補給休憩。

往路は向かい風で心拍数が上がらず概ね130台、120台のときもあった。復路もさほど追い風の効果はなく、終盤は風向きが変わってまた向かい風・・・天気予報でもそうだったので覚悟はしていたが。往復トータルで平均心拍数は141。一定ペースとは言い難いが、まあ目標どおりってとこか・・・? 距離は当初は関宿城までと考えていたが、もう少しもう少しと伸ばせてよかった。

それにしても、結構疲れた~。昨日のヒルスプリントの疲れが脚に残っていたのと、向かい風、そして久しぶりのロングライドのせいもあったのだろうか。全身に疲労感。この連休は毎日9時間近く寝ているが、今夜もたっぷり寝よう。睡眠に勝る回復法なし。

【明日の目標】リカバリーライド。火曜日に疲れを残さないようにイージーペースで。ただし距離は目標どおりに走る。

通常なら月曜日は完全休養日なのだが、せっかくの休日なのでまったく走らないのはもったいない。

勝守

2009 01/10
(土)

■ 練習日誌

【今日の目標】外を走れたら、周回コースを最低10周する(上りは「ヒルスプリント」をやってみる)。外を走れなければ、3本ローラーをイージーペースで1時間行う。

昨日の天気予報では、今朝9時で風速8m/s、12時で10m/s。まっすぐ走れないほどの強風が吹くのかと思っていたが、全然そんなことはなかったなあ。気温も暖かで走りやすかった。

ということで周回コースを15周。途中の上り区間約200mでは「ミラクルトレーニング」にあるヒルスプリント“もどき”をやってみた。勾配が緩やかなのでギアを上げて、ダンシングでダッシュ。本当はもっと急坂で、短時間に爆発的なパワーを出してやるべきなのだろうから、果たしてこれで練習になっているのかわからないが・・・。少なくとも平地を一定ペースで走るのとは違った効果が得られているのは確かだと思う。それ以外の区間はなりゆきペース。15周、それなりに最後まで気を抜かずにできた。

【明日の目標】LSDで距離を走る。心拍数140程度の一定ペースを維持する。

せっかくの3連休、本当なら山へ行って上りの練習をしたいところだが、明日は早起きして輪行できる自信がない(残雪の状況もちょっとわからないし)。できないことを目標にして挫折するよりも、できることを着実に達成したほうがいいだろう。今週末は鋭気を蓄えて、来週こそは行きたい。

■ 勝守

練習帰りに神田明神へ寄って「勝守」を買ってきた。



次のレースからはこれを持っていこう。洋物(LIVESTRONGバンド)と和物(勝守)のダブルパワーで勝利は確実!?(笑)

※ここで言っている「勝利」とは、優勝とかではなく「自分の目標達成」のことであ~る。

初雪降った?

2009 01/09
(金)

【今日の目標】3本ローラー。心拍数130以下のイージーペースで。週末のトレーニングに向けて回復させることを意識する。

3本ローラー40分(ブラケット10分→片手左右5分ずつ→下ハン10分→ブラケット10分)。今日はなぜか漕ぎ始め直後から安定していた。もてぎの効果だろうか? ただ、相変わらず右脚太もも前部(付け根あたり)の筋肉に軽い痛みがあり、上死点で脚を上げきれない感じだった。心拍数は何度か130を越えてしまったが、まあこれはそれほど厳密にする必要はない。

今日は6時頃に都心でも降雪が観測されたそうだが、全然わからなかった。せっかくの初雪なんだから、もっとわかるように降ってほしかったな。明日は山のほうは雪が残っていそうだし(そうでなくても輪行する元気はないが)、平地は日中かなりの強風が吹きそうだ(12時に10m/sの予報)。外を走るのは難しいか・・・? 走れるとしても朝のうちだけだろう。睡眠時間も確保したいのでどうなるかわからないが、一応次のような目標とする。

【明日の目標】外を走れたら、周回コースを最低10周する(上りは「ヒルスプリント」をやってみる)。外を走れなければ、3本ローラーをイージーペースで1時間行う。

雪の予報

2009 01/08
(木)

■ 練習日誌

【今日の目標】中強度(心拍数155~160程度)の一定ペースで。最後までターゲット心拍域を維持する。

右脚の付け根あたり=太もも前部の内側(長内転筋という筋肉だろうか?)に少し痛みがあった。もてぎの疲れがまだ抜けきっていないのだろうか。

途中、前を自分よりわずかに遅いスピードで走っていた人を追い抜くため、そして追い抜いた後は抜き返されないために結構長くターゲット心拍域を上回ってしまった。下回ることはほんの一瞬しかなかったが、トレーニング効果を得るためには上回るのも良くないはず。ほかの人に惑わされず自分のペースで走ればいいのだけど、どうしても意識してしまうよなあ。次は絶対に目標心拍域を守るようにしよう。

【明日の目標】3本ローラー。心拍数130以下のイージーペースで。週末のトレーニングに向けて回復させることを意識する。

■ 明日は初雪か

明日はいよいよ関東南部でも雪の予報だ。降れば初雪になる。平地はすぐにとけるだろうけど、山では残るのだろうか・・・?

継続は力なり

2009 01/07
(水)

■ 練習日誌

【今日の目標】リカバリーライド。低強度の一定ペース。3本ローラーに乗っているつもりで安定したフォームを意識する。

リカバリーライド・・・のわりには心拍高め(140前後)。これでリカバリーになっているのだろうか。今日は大腿四頭筋に少し張りがあり、最初のうちはペダリングがぎこちなかった。「安定したフォーム」は結構意識できた。安定したフォームで力を無駄なく推進力に変えるのはとても大切なことだ。わずか1%のロスでも1時間のレースでは36秒もの差になるのだから、まったくバカにできない。

【明日の目標】中強度(心拍数155~160程度)の一定ペースで。最後までターゲット心拍域を維持する。

■ 継続は力なり

今朝のNHKのニュースに宇宙飛行士の古川聡さんが出演し、座右の銘として「継続は力なり」と書いていた(慌ただしく出勤の準備をしながらだったのでほとんど見れなかったが)。よく言われるありきたりの言葉だけど、やはりそうなんだろうなあと思う。検索してみると、先日の記者会見では:

「先の見えない時期もあったが、米国の飛行士から『訓練自体を楽しめ』とアドバイスされ、前向きに取り組めた。継続は力なり、という心境だ」(毎日jpの記事より)

と話したそうだ。古川さんの場合、「宇宙に行く」という明確な目標があり、それに向かって着実に近づいているという確信があったからこそ、毎日の訓練を楽しく前向きに取り組むことができたんだろうな。自分は今やっているトレーニングが目標に近づけるものなのか、いまいちわからない。それが「練習が楽しい! もっと練習したい!」と思えない原因だろう。早く自信を持って練習に取り組めるようにならなければ。

もてぎレポ

2009 01/06
(火)

■ 練習日誌

【今日の目標】テンポ6km×2回。ターゲット心拍域を維持すること。

昨日からちょっと風邪気味のようで、夜中に眼を覚ましたらすごい寝汗をかいていた。朝練はやめてしまおうか・・・と思ったが、弱い心に克ってしっかり起きたぞ。偉いぞオレ(笑)。今もわずかに風邪っぽいので、絶対にひかないように気をつけなければ。

昨日の完全休養日と、レースで走った感覚がまだ身体に残っているせいか、今日は心拍数を上げやすかった(逆にレスト区間でも心拍が高くなってしまったが)。ターゲット心拍域を維持するのがそれほどきつくないので、目標より長い7km×2回にした。脚の疲労も残っておらずなかなかいい感じだが、ちょっと走りが雑になってしまったかな。

【明日の目標】リカバリーライド。低強度の一定ペース。3本ローラーに乗っているつもりで安定したフォームを意識する。

■ もてぎレポ

1/4(日)の「ツインリンクもてぎ100kmサイクルマラソン」のレポ。

【スタートまで】

前夜は20時過ぎに就寝し、2時起床。レンタカーを借りに行き、3:15頃に出発した。常磐道で水戸ICまで。下道に下りてもほとんど信号ストップがなく、5:10頃にツインリンクもてぎ(北ゲート)に到着した。途中、道の駅かつらでトイレ(大)を済ませた。

朝食はコンビニおにぎり×1個と、自分でハムとスライスチーズを挟みジャムやはちみつを塗った米粉ロール×6個(計900kcalくらい)。4:30~5:30頃にかけて車の中で食べた。水筒を持参して水分補給も。

北ゲートには到着時点で十数台の車が並んでいた。6:00にゲートオープン。パドック前の駐車場に停めるつもりだったのだが、前にいた車がみんな違うほうへ向かっていくので自分もつられて1kmも離れた駐車場に停めてしまった。こんな朝早くにいるのはみんなもてぎの参加者かと思っていたが、そうではなかったのだろうか?

荷物を持ってパドックまで歩いて移動。せっかく早く着いたのに意味なしだ。6:30から受付開始。ストレッチ、着替え、脚にウォームアップオイルを塗ったりしていると結構忙しく、どんどん時間が過ぎていく。

場内アナウンスでは「現在の気温はマイナス1度」と言っていた。今回のウェアは、上は長袖アンダー2枚に厚手の冬用ジャージ。下はタイツ。耳当てつきのヘルメットの下にかぶるやつに、シューズカバー。シューズカバーを着けるのは今シーズン始めて。

ここでサングラスがリュックに入っていないことに気がついた。家を出るときには必ず入れたはずなので、車の中にあるのだろうか? このまま眼鏡で走ろうかとも思ったが、下りが辛いしせっかくの「カッコつけアイテム」を使いたい。仕方なく車まで取りに戻ると、なぜか後部座席の足元にケースが落ちていた。まったく、なんでこんなところにあるんだよ!

パドックに戻るともう7:30。試走時間は6:50~7:50。2周するつもりだったが、時間がないので1周だけにした。2日間の完全休養のおかげで脚に疲労はまったく残っていない。軽めに試走して1周9分20秒ほど。レースでの目標は「7分50秒以内」なので、これより1分30秒も速く走れるのか? と不安になってしまった。どら焼き3/4個ほど(約350kcal)で最後の補給。参加賞でもらったスポーツドリンクで水分補給。

8:00から整列開始。早めに待機していたので先頭に並ぶこともできたが、少し遠慮して3列目に並んだ。8:20から開会式(競技説明と招待選手の紹介)。カウントダウンの後、8:30にスタート!

【レース】

1周目はオートバイの先導によるローリングスタート。3列目といっても横に大勢並んでいたので、自分の前には100人くらいの選手がいる。去年は2周目から一気にスピードアップしたが、今年はそれほどの変化は感じなかった(招待選手がコントロールしてくれていたのだろうか)。長い先頭集団に連なって走る。

7~8周目くらいから少しずつ、周りの人がばらけだして先頭集団から離されそうになってきた。なんとか着いていこうとペースアップするが、開いた距離はなかなか縮まらない。それでもしばらくは先頭が見えていたのだが、10~11周目くらいでいつの間にか先頭集団がいなくなってしまった。本当にいつの間にか消えてしまったという感じ。千切れたメンバーで第2集団が形成される(さらに千切れて第3、第4集団になっていたかもしれないが)。自分の前には10人くらい。後ろに何人いたかは振り向かなかったのでわからなかった。

「一定ペースで走る」ことを目標にしていたが、集団にいるとそんなことは不可能だ。とにかく集団のペースに合わせるしかない。遅いときは脚が余ってブレーキをかけるほどだが、速いとき(特にダウンヒルストレートを下りきったところから)は下ハンを持ってダンシングで必死についていく。そのダウンヒルストレートでは、意外にみんな脚を休めてゆっくり走っていた。下りではペースを落とさないようにもっと速く走ると思っていたが・・・でもここで脚を休めることで、トータルとしては速く走れたのかもしれない。

途中からアンカージャージとAzuminoジャージの2人の招待選手が集団に加わってくれた。けど特に長く引いてくれるということはなかったな(そうでないとレースが公平でなくなってしまうしね)。自分にも何度もローテーションが回ってくる。先頭に出ると風の抵抗がぐっと増す。しばらく頑張って後ろに下がる。

上りでは集団がばらけるのだが、下がってきた人を追い抜いて隙間に入っていこうとしたら「抜くときは声をかけろよ!」と怒られてしまった。このへんが集団走行の経験がない自分の問題点。スミマセンでした。

いよいよ最終回。去年は先頭集団に2ラップされたが今年は一度も抜かれなかった。ここまでの周回とそれほど変化はなく、最後のメインストレートで少しばかりもがいてゴール! クーリングダウンでもう1周して、ピットに戻った。

【レース後】

一旦車に戻って普段着に着替え、荷物もすべて積み込んだ後、車でパドック前の駐車場に移動。それから張り出されているリザルトを見に行くと、なんと自分が年代別クラス3位に入っている! ウッソ~! 信じられない。龍勢ではリザルトの訂正があったので、今回もそうじゃないかと何度も確かめに行ってしまった。

表彰式までの待ち時間に、パドック脇のレストランで昼食。3位のごほうびに・・・ってわけじゃないが、ちゃんと栄養になるものを食べたかったので高いけど「スタミナステーキ丼」(1,180円)にした。本当はもっと品数豊富な和食がいいのだが、選べるメニューの中ではこれが最善だと思われた。

表彰式では賞状と、大会名・順位が刻まれたグラス、ボトル、茂木の特産品というシクラメンの鉢植えをいただいた。その後の抽選会では何も当たらなかったが、これ以上何かもらったらもったいないよ。写真はエキスパートクラスの受賞者の方々と、プレゼンターの招待選手たち。



水戸ICから常磐道で帰路に。常磐道は車は多いもののスムーズに流れていたが、首都高に入ったところで渋滞にはまってしまった。カーナビを見ると家まであと10kmくらいしかないので、下道に下りて17時頃に帰宅した。

寒の入り

2009 01/05
(月)

【今日の目標】完全休養日。会社の飲み会があるが、明日ちゃんと練習ができるように飲みすぎない・だらだら残らないこと。

夕方から会社の打ち合わせスペースで飲み会。500mlの缶ビール1本にとどめ、早めに引きあげてきた。

今日は小寒(寒の入り)だそうだ。暦の上ではこれからますます寒くなるんだな。でも今頃が1年で最も日の出の遅い時期。来週くらいからは毎日少しずつ早くなっていく。冬来たりなば春遠からじ。逆にいうと、長いと思っていた冬もあっという間に終わってレースシーズンがやってきてしまうということだ。

【明日の目標】テンポ6km×2回。ターゲット心拍域を維持すること。

もてぎの筋肉疲労がどれだけ残っているか走ってみないとわからないが、今のところ問題はなさそう。

もてぎ 年代別3位!

2009 01/04
(日)

今日行われた「ツインリンクもてぎ100kmサイクルマラソン」、男子Cクラス(35~39歳)で3位に入賞した! ウッソ~! 我ながらびっくりだ。平地はあまり速いほうではないと思っていたし、全力を出し切ったという感じではなかったので。

好成績の理由は2つあると思う。ひとつは最初から最後まで集団で走れたこと。先頭集団からは(21周のうち)10~11周目くらいで千切れてしまったが、その後も第2(か第3か?)集団でずっと走ることができた。そのため、単独走の時間も結構あった去年に比べて大幅なタイムアップができた。

もてぎでは「集団で走ること」がいかに重要かよくわかった。もちろん集団についていけるだけの力がなくてはならないが、ついていければ実力以上の結果を出すことができる。なんとなく他力本願のような気がしないでもないが、今回は自分も引いたし、条件はみな同じなのだからやましく感じることはないよな(ただ、自分の実力通りの結果が出るヒルクライムのほうが性には合っているかも)。来年はさらに長く先頭集団についていけるようになることが課題だ。

もうひとつの理由として、今回は事前に当日のスケジュール表を作り、スタートまで何時にどんな行動をするかをあらかじめシミュレーションしておいた。具体的な目標設定もした。荷物や装備も前日の昼間までに全部揃えた。そういう事前準備をしっかりしたおかげで、落ち着いてスタートラインに立ち、レースに集中することができた(実はそこまでしてもなお、いつものように間抜けな行動をしてしまったのだが・・・)。これはメンタルトレーニングの成果だ。今後も「レースの前からレースは始まっている」ということを意識したい。

メンタルトレーニング的にはもっとちゃんと復習をしなければならないのだが、ひとまず今日は休ませてくれ~。疲労回復優先。

【明日の目標】完全休養日(またかよと言われそうだが、せっかく高強度で走ったんだから超回復させないともったいない)。会社の飲み会があるが、あさってちゃんと練習ができるように飲みすぎない・だらだら残らないこと。

もてぎの目標設定

2009 01/03
(土)

■ 練習日誌

【今日の目標】テーパリングのため完全休養日(ストレッチは行う)。もてぎの目標を明確に設定する。昼間のうちにすべての準備を済ませ、早く就寝する。

完全休養日といってもまったく運動しないと脚が固まってしまうので、5kmほどウォーキング。深川不動尊へ行ってみたが、あまりにたくさんの人が行列していたので初詣するのはやめた。

夕方はツール・ド・フランス2008のDVDを見てイメトレ(?)。断片的なのであまりイメトレにはならなかったが・・・。Samuel Dumoulinという身長150cm台(公称159cm)の選手がいることを知った。そういう人でもステージ優勝できるんだ。

引き続きウォーターローディングとカーボローディング(食事の全体量は増やさず炭水化物の割合を増やす)。

■ もてぎの目標設定

もてぎの目標は以下のとおりに設定した。

  • 平均心拍数165程度の一定ペースで走る。ラスト数周は絶対きつくなるはずだが、そこで楽をせずに全力を出し切る。
  • 1周あたりでもペースの変動を少なくし、できるだけ一定強度で走る(上りで上げすぎず、下りで下げすぎない)。
  • 脚や上体を力まず、丹田を意識する。
  • 自分のペースに合った集団をうまく利用する。そのための位置取りを考え、周囲の状況をよく見る。

その上で、

  • 平均速度 36.5km/h以上(1周あたり約7分50秒ペース)
  • 2時間45分切り(44分以内)

が実現できればよい(順位はこだわらない)。去年の自己記録を上回ることは絶対条件。

■ 中村俊輔のノート

朝日新聞の1/1号に中村俊輔のインタビューが載っていて、彼は高校時代から「サッカーノート」、いわゆる練習日誌をつけているそうだ。彼のノート、ぜひ見てみたいなあ。記事で特に大切だと思った部分は、

  • 試合前には精神面と技術面の目標を掲げ、試合後には成果と反省を書き出す。
  • 試合前には抽象的な目標ではなく、普段の練習で心がけていることを具体的に書く。

これらも参考にしてもてぎの目標を考えようと思ったのだが、なかなか難しいね。ヒルクライムレースではそういう目標が立てられるように、普段の練習から意識しなければ。

やっぱり八ヶ岳に

2009 01/02
(金)

■ 練習日誌

【今日の目標】テーパリングのため完全休養日(ストレッチは行う)。心身をリフレッシュする。自転車の洗車・整備を終わらせ、もてぎを走れる状態にする。

今日はトレーニングなし。8時間たっぷり寝て、午前中に自転車の洗車と整備を済ませた。ホイール(ZIPP 202)は結局、古いチューブラーテープの剥がしカスが残った上から新しいテープを張ってしまった。たぶん問題ないと思うんだけど・・・。今回のもてぎはこのホイールで走る。基本的にヒルクライム用なので平地に適しているかどうかはよくわからないが、これもテストということで。

それから、練習用のホイールもRACING1から先日修理したNEUTRONにタイヤを付け替えた。RACING1はこれにてお役御免だ。2007年の6月から使い始めて1年7ヶ月、約25,000km走った。事故でやむなく購入したものだからか、特に愛着はないな・・・。

今日からウォーターローディング開始。カーボローディングも多少意識した。昨日は間食をしすぎてしまったので、今日は我慢。目標としているヒルクライムレースではないといえ、もてぎだってれっきとしたレースなんだから不節制してはダメだぞ。今の体重はヒルクライムシーズンより1~1.5kgほどオーバー。

【明日の目標】テーパリングのため完全休養日(ストレッチは行う)。もてぎの目標を明確に設定する。昼間のうちにすべての準備を済ませ、早く就寝する。

完全休養日を2日取る必要はなかったかもしれないな・・・。まあとにかく、これでいってみよう。

■ やっぱり八ヶ岳に

4/19(日)は草津ではなく八ヶ岳に参加することにした。理由は6月のMt.富士ヒルクライム(24km)、8月の乗鞍(20.5km)で好成績を収めたいと思っているので、これらに距離が近い八ヶ岳(25km)のほうが短距離の草津(13km)よりも有意義な経験ができると思うので。草津にも参加したい気持ちはかなりあるのだが、どっちかしか選べないから仕方ないな。長野県出身者としては、地元にお金を落とすという点でも八ヶ岳のほうがいいだろう。

copyright © 陽風を感じて all rights reserved.

FC2Ad

上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。