陽風を感じて

harukaze wo kanjite - feel the sun and the wind

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ぎりぎりセーフ

2009 05/31
(日)

■ 昨日の練習:休養日/[3本ローラー]AR:30分

昨日は休養日。まったく何もしないよりはいいと思い、朝30分だけ軽く3本ローラー。脚がほぐれてくるとだんだんケイデンスが上がってくるが、その都度ギアを上げてケイデンスが上がり過ぎないようにした。

■ 今日の練習:[実走]L2:180分

朝8時過ぎに出発。L2上の一定ペース(実走だとパワーの変動幅がかなり大きいけど)で180分。いわゆるLSDか。ヒルクライムの練習としては直接的な効果は少ないかもしれないけど、L2は基礎となるものだし、たまにはこのくらい走ってロングの能力を最低限キープしておかないと。心拍数は中盤少し下がって、終盤上がった。いつものように、70~80kmを過ぎるあたりから急に疲労が濃くなってくる。このへんが自分の「壁」なのだろうか。

途中ほんのわずかにぽつぽつと雨粒が当たったものの、練習中は降られずにすんだ。12時過ぎに家に帰り、シャワーを浴びて出てきたところで急にざっと降ってきた。ぎりぎりセーフ、ラッキー(笑)。外出する予定のない日曜の午後の雨っていうのも、気持ちがしっとり落ち着いていいもんだね。

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スイートスポット

2009 05/29
(金)

■ 今日の練習:[固定ローラー]SS:20分×2

練習前は太もも内側の筋肉にだるさがあった。昨日のAR(アクティブリカバリー)の効果があまりなかったのだろうか。むしろ昨日以上に疲れが増した感じ。回復しなけりゃリカバリーにならないんだけど(文字どおり)、強度的には十分軽いはずだよなあ。3本ローラーだとケイデンスが高くなってしまうのが疲れる原因かもしれない。

それから右ひざの腸脛靭帯に少し違和感と、左ひざの皿の上部にチクチク感がある。どちらも久しぶりに感じるもので、これまでの経験だと急に練習強度が上がったときになるようだ。つまり最近は高い強度での練習ができていなかったということ。

今日のメニューはSS(スイートスポット)で20分×2回(間にレスト15分)。「Training And Racing With a Power Meter」の83ページにあるワークアウトの、後半の高ケイデンス・インターバルを除いたもの。今週月曜のL4:20分×2回はきつすぎてできなかったけど、それより少しパワーの低い今日のメニューはこなすことができた。ただ2回目はパワーが下がり気味で、頑張ってこらえないとターゲットゾーンを維持できなかった。本当は1回目よりも2回目のほうが上がるくらいでないといけないみたい。

サプリ再開

2009 05/28
(木)

■ 今日の練習:[3本ローラー]AR:60分

L1上限あたりのパワーでAR(アクティブリカバリー)。いつもおんなじことを書いているが、同じリカバリー強度でも実走より3本ローラーのほうが疲れるな。

■ サプリ再開

4月の頭ごろからアミノバイタルを除いてサプリを飲むのをやめていたが(4/3の記事参照)、数日前からグルコサミン、マルチビタミン、アスタキサンチンを再開してしまった。このところの低調ぶりはもしかしたらサプリをやめたことに原因があるのかも・・・と思ったので。ただし1日あたりの量は減らしている。

体調の良し悪しはひとつのことだけで決まるわけではないので、もしこれで調子が良くなっても「やっぱりサプリのせいだった」とは言えないんだけど、まあ原因が何であれ良くなれば結果オーライだ。できればサプリなんかに頼りたくないんだけどね~。

「WKO+」ライセンス購入

2009 05/27
(水)

■ 今日の練習:[固定ローラー]L3:60分

L3で60分。楽ではなかったがきつすぎることもなく、ほどよい強度で練習ができたと思う。なぜか実走よりもローラー台のほうが、練習後に達成感・充実感があるな。目標設定や、それが達成できたかどうかが明確だからだろうか。

練習の種類を以下の3つ:

 1. 高強度・短時間
 2. 中強度・中時間
 3. 低強度・長時間

に分けるとしたら、今日の練習は2.にあたる。ただ、

 1.を「レースと同じ強度を、レースより短時間で」
 2.を「レースと同じ時間を、レースより低強度で」

にするためにはもう少し長い時間・・・70分くらいにしたいところ。強度的にはやってやれないことはないけど、どのくらいの頻度でやれるかが問題だ。

■ 「WKO+」ライセンス購入

TrainingPeaks WKO+」、いろいろ使ってみると思った以上に高機能だ。TSSやIF、PMCなどをうまく活用できれば、練習量やコンディションの管理にかなり役立ちそう。パワートレーニングは単にパワーの管理だけじゃなく、ストレス管理も大事な要素なんだな。ぜひ使いこなしてみたいのと、これだけのプログラムを作った開発者に敬意を表して、ライセンスを購入した。楽しみながら使っていこう。

あの頃の理由は・・・

2009 05/26
(火)

■ 今日の練習:[実走]アクティブリカバリー (←「今日の目標」ではなく「今日の練習」と書くようにした)

実走でアクティブリカバリー。強度を上げすぎないように気をつけたが、やはり3本ローラーよりも上がってしまった。一定パワーを維持することも難しく、強すぎたり弱すぎたりと大きく変動してしまう。まあ、パワーを一定にすることにあまりこだわってもしょうがないんだけど。

それにしても、今日はかなり低強度だったのにしばらく乗っていると疲れてしまった。情けなや・・・。最近、自分の体調も、練習の方向性も、見失っているような気がする。この冬(特に2月頃)の心身ともにいい状態だった自分はどこへ行ってしまったんだろう。あの頃うまくいっていた理由は何なのか、どうすれば現状を打破できるのか、よく考えてみたい。

どんどんダメ人間に

2009 05/25
(月)

昨日、一昨日はまったく乗らずにぐうたら過ごした。そのくせ食事の量は普段以上で、お菓子も我慢できず。当然体重は大幅増加。どんどんダメ人間になっていくオレ。その点、日馬富士は偉いよ。大関になった場所であれだけ負けても、腐らずに優勝してのけるんだから。

【今日の目標】固定ローラー。L4(乳酸閾値)で20分×2回。(達成できず)

目標はL4で20分×2回だったのだが、1回が限界だった。2回目は強度を落としてL2(エンデュランス)の高いほうで。固定ローラーを集中的にやっていた2月頃と比べて、やはりパワー・持久力ともに落ちているというのが現実のようだ。

何度も同じことを書いていると思うが、今日久しぶりに固定ローラーで練習して、あらためてヒルクライムの練習は固定ローラーが最適だと思った。強度を上げたときのきつさがヒルクライムそのものだ。ヒルクライムレース“だけ”が目的なら、実走をまったくしなくても固定ローラーでしっかり練習していれば(というかそのほうが)いい成績を出せるのではないかと思う。実走は時間の無駄、といったら極端かもしれないが、効率が悪いのは確かだろう。「負荷練は固定ローラーのみ」と割り切ってしまおうか・・・?

できればリカバリーも実走よりローラー(3本ローラー)でやりたいのだが、騒音・振動の大きい3本ローラーはやっぱり近所迷惑が気になる。固定ローラーはおそらく迷惑になっていないはずなので、負荷練は固定ローラー、リカバリーは強度を上げすぎないように注意して実走(週1回くらいは3本ローラー)、という感じで組み立ててみようか。

解析ソフト

2009 05/22
(金)

【今日の目標】3本ローラー。レベル1(アクティブリカバリー)で60分。

起床時、脚の表面全体にバリバリと張りを感じたが、3本ローラーをやるには問題なかった。

レベル1の上限近くで1時間。実走だとリカバリーライドのつもりでももう少し強度が高くなってしまうのだが、3本ローラーなら「頑張らない楽なペース」で回すとちょうどこのくらいになる。最適なパワーを維持することができるので、リカバリーはできるだけ3本ローラーでやったほうがいいかな。騒音&振動で近所迷惑になっていないかという心配はあるが。

■ 解析ソフト

現在、パワーデータの解析ソフトはPowerTap標準の「PowerAgent」を使っているが、ためしに「TrainingPeaks WKO+」のフリートライアル版を使ってみた。PowerAgentにくらべてユーザインタフェース(UI)はいまいち洗練されていないが、WKO+のほうが高機能だし、TSSやIFの値が表示されるのがよい。PowerAgentのUIとWKO+の機能を兼ね備えたソフトがあればいいのになあ。

パワーを基準に

2009 05/21
(木)

今日からパワーを基準にトレーニング強度を管理することにした。ブログでもパワーのレベルで強度を書くようにする。各レベルは以下のとおり(カッコ内はFTPに対する割合)。

 1: Active Recovery (<55%)
 2: Endurance (56-75%)
 3: Tempo (76-90%)
 4: Lactate Threshold (91-105%)
 5: VO2max (106-120%)
 6: Anaerobic Capacity (121-150%)
 7: Neuromuscular Power (N/A)

【今日の目標】レベル4で13km×2回のインターバル。

どういうメニューでトレーニングすればいいかまだ検討中なので、とりあえず適当に・・・。調子のいいときならこの強度(FTP近辺)で1時間続けて走れるのだが、今日はレストを入れてもちょっときつかった。脚も少しだるく、まだレース(しらびそ)の疲れが残っているようだ。ただ心拍数はよく上がった。しらびそのときよりも高いくらい。心拍数と体調との関係がいまいちよくわからん。

パワーベースに

2009 05/20
(水)

【今日の目標】リカバリーライド。

今朝は脚がだるく、力が出そうになかったのでリカバリーライドにした。そのぶん明日頑張ろう。メリハリが大事だ。

■ パワーベースに

せっかく高価なパワーメーターを買ったのだが、今のところトレーニング強度は心拍数で管理していてパワーは補助的にしか見ていない。これではもったいないし、心拍数は体調によって変わってしまうので、パワーベースのトレーニングに移行したいと思っている。今は「Training And Racing With a Power Meter」を読み返してどうすればいいか考えているところ。

次はMt.富士

2009 05/19
(火)

昨日は完全休養日。

【今日の目標】リカバリーライド。

走る前は腰や太もも外側の筋肉に痛みがあったのだが、走り出してみると感じなかった。心拍数もよく上がった(そのぶんパワーも、というわけではなかったが)。そのため、リカバリーではなく中くらいの強度で走った。

八ヶ岳のときも今回も、レースの翌週に調子が上がるような気がする。ということは調整の仕方に問題があるのだろうか。最近成績が振るわず迷いも生じているけど、強くなるためにはとにかく練習しかない。そのために、練習内容ももっとシンプルにしようかと思っている。

【明日の目標】未定(体調によって考える)

■ 次はMt.富士

次のレースは3週間後の「Mt.富士ヒルクライム」だ。今年これまで参加したヒルクライムレースはいずれも初めてのコースだったが、Mt.富士は2回目。いよいよ「去年より力がついたかどうか」が試される。去年は実力以上のものを出せたレースだと思うので、それを上回るのは厳しいかもしれないが、頑張るしかないだろう。

しらびそも振るわず

2009 05/17
(日)

長野県飯田市上村で開催された「第3回しらびそ高原ヒルクライム」に参加した。

私が参加した男子D(40~49歳)は約170人のエントリーがあったのだが、あいにくの天候で半数以上がDNS。降りしきる雨の中、82人が出走した。

スタート直後は2~3番手に位置していたが、次第に抜かれて中盤で11位。後半で2人抜き返し、結局9位でゴールした。完走も82人なので、9÷82=11.0%と振るわない結果になってしまった。11%というのはこれまで参加したヒルクライムレースの中で最悪だ。

タイム的に実力相応なのか、それとももっと出せたはずなのかはわからない。しかし今回は(も)心拍数が低かった。平均164/最高172。以前なら練習で出せていたような値だ。低いと思った先日の八ヶ岳よりもさらに低い。自分ではそれなりに頑張っているつもりなのに、どうしてなんだろう・・・。単に根性が足りないだけなのだろうか。

それにしても、こう立て続けに成績が悪いとどうすればいいのか悩んでしまうな。

風邪&システムトラブル

2009 05/07
(木)

一人合宿3日目に泊まった松本のホテルが異常に乾燥していて、喉をやられて風邪をひいてしまった。その後の練習は一応予定どおりこなしたが、風邪はまだ治っていない。そして今日、連休明けで出勤すると早速システムトラブルが待ち構えていた(というか、連休中から発生していたのだが見て見ぬふりをしていた)。

この2つが解決しないことには練習の予定も立てられない。来週末にはレースがあるというのに困ったものだ。病み上がりのレースだけは避けたいのでとにかく早く風邪を治したいが、練習を休めばせっかくの合宿の成果もパーか? まあなんとか最善を尽くそう。

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