陽風を感じて

harukaze wo kanjite - feel the sun and the wind

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日本人2人

2009 06/30
(火)

昨日は完全休養日。ここ数回のレース後としてはいつもより疲れが大きく、脚に痛み&全身に疲労感があった。これはレースで力を出せた証・・・だといいんだけど。

■ 今日の練習:[固定ローラー]AR:60分

今朝も起床時は脚がダルダルで「練習やめよっかな・・・」と思ったのだが、いざ始めてみると全然平気だった(強度が低いせいもあるが)。3本ローラーは自粛して固定ローラーでAR。3本と違って緊張感は全然ないけど、ちゃんとリカバリーにはなるな。

今日はMt.富士と美ヶ原のパワーデータについて書こうと思っていたのだが、仕事で遅くなってしまったのでまた後日・・・。

■ 日本人2人

既報のとおり、別府史之選手がツール・ド・フランスに出場決定。日本人が2人も出るなんてすごいね~。テレビを買って正解だったよ(笑)。

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美ヶ原レポ

2009 06/29
(月)

ツール・ド・美ヶ原」名物、地元の小学生が書いてくれたしおり。



「レースにでたのは、なんのためだ!!」

・・・おっしゃるとおりでございますm(_ _)m。俺なんかよりよっぽどレースのことがわかっているなあ(これを書いてくれたのは女の子)。

■ 美ヶ原レポ 6/27(土) 前日

朝食前に実走で20km。L2~L4でレース並みの強度まで上げておく。まだちょっと脚に重さが残っているが、まあ明日は大丈夫だろう。

いつもどおりの朝食を食べ、レンタカーを借りに行き、一旦自宅に戻って荷物を積み込み、10時半頃に出発。中央道で松本へ向かう。

遠征時に高速を利用していつも困ってしまうのが昼食。幕の内的なものが食べたいのに、SA・PAにはそういうのがないんだよね・・・(先日コンビニにはあったけど)。今回は仕方なく、売店で買ったあんパン、ジャムパンと持参したSOYJOYを1本(計700kcalほど)。栄養バランス的にはNGだけど、レース前日の昼食としてはあんパンやジャムパンは糖質をたっぷり補給でき、そのわりに軽いので最後の減量にもなって結構いいかもしれない。

14時半過ぎに会場の松本市野球場に到着。受付を済ませ、出店や球場のすぐ横にある自転車ショップ「BIKE RANCH」を覗いてから、松本市内のいつものホテルにチェックイン。



スーパーで買った弁当と野菜ジュース、牛乳で17時半から夕食。20時に就寝。

■ 6/28(日) 当日(レースまで)

3時半に起床。体重を量ると昨日より700gも減っている! 食事の量は普段とそんなに違わなかったはずなので(昼食がパンだったせいもあるが)、水分が抜けてしまったのだろうか。あわてて積極的に水分を摂る。

ホテルのトイレで軽量化して(ここ数日、起床後すぐに催すリズムになっていた)、4時にチェックアウト。セブンイレブンで朝食を買い、食べながら会場へ向かう。朝食はおにぎり1個、あんパン1個、グレープフルーツジュース。糖質メインで、今回はいつもより少し軽めにしてみた。

会場では、球場の駐車場の出入口にわりと近い場所に駐車できた。あれこれ準備して、6時から固定ローラーでウォーミングアップ。WU:15分→L4:3分→CD:12分の計30分。心拍数は最高で170手前まで上がった。空気がかなり蒸していて、これだけでも結構汗をかいた。

ホイールをローラー用から決戦用(PT付きZIPP 202)に履き替え、球場の周りを少し走ってみる。どうもリアディレイラーの変速がおかしく、ガチャガチャとギアを行ったり来たりしてしまう。何度か停まっては調整して・・・を繰り返していると、アウターアジャストボルトが空回りするようになってしまった! 困った、どうしよう・・・と思う一方で、「これで苦しいレースを走らなくてすむ」という考えもちらっと浮かぶ。

でもそういえば、すぐ近くにショップがあったじゃないか! ギアをガチャガチャいわせながら「BIKE RANCH」に行ってみると、よかった開いてる!(なんと店内にはイナーメジャージ姿の56さんもいらっしゃって、レースの準備をしていた)

店員さん(店長の雷太さんだったのかも)も忙しそうにしていたが、修理をお願いする。どうもインナーケーブルの初期伸びを調整するのにアジャストボルトをいっぱいに回しすぎたせいで、内側にあるネジの先っちょが引っかかっただけの状態になり、ネジ山が切れてしまったようだ。その切れカスを取り除くのにちょっと苦労したようだが、なんとか無事に修理完了。本当に助かりました・・・(初期伸びはアジャストボルトで調整するのではなく、ケーブルを張り直すようにと言われた)。

すでに選手集合の開始時刻を過ぎていたが、美ヶ原は同じクラスでも100人ずつ分けて整列・スタートするのでそんなに後ろにならずにすんだ。7時から開会式、7時半にチャンピオンクラスのスタート。やがて自分たちのグループもスタート地点に移動。前から2列目に並んだ。カウントダウンの後、スタート!

■ レース

今回の目標というか大きなテーマは、Mt.富士の失敗(序盤のオーバーペース)をふまえてできるだけイーブンペースで走ること。そのためにPT付きZIPP 202も購入した。FTPの少し手前の190~200Wを保ちたい。

スタートでは一気にダッシュせず、スムーズに加速。八十二銀行前の右折で5~6番手あたり、曲がった後の直線で何人かに抜かされるが気にしない。いつもはここで無理に先頭集団にいようとするから失敗するんだ。

すぐに激坂に突入。ここでも抜いていく人がいるがマイペースを心がける。この激坂を上るにはどうしてもパワーが上がってしまうが、それでも上限230Wあたりを目安にしてできるだけそれを越えないようにした。上ハンを持ちリラックスしたフォームで力まずにペダリング。いつもに比べればだいぶ抑えて走っているので結構楽に感じた。正確にはわからないが、この時点で同時スタート組の10番目くらいか。

それほど苦しまずに激坂区間を終え、美鈴湖周辺の平坦~下り区間へ。ここでは逆にパワーが落ちすぎないように踏み込む。

美鈴湖を過ぎると武石峠まで約11kmの上りだ。メーターを見ながら一定パワーを維持することに専念する(勾配の変化があるので、さすがにローラーのようには安定しないが)。勾配によって上ハンとブラケットを持ち替えたり、ときどきダンシングを入れたりしてリラックスして走れている。心拍的にも乳酸閾値を大きく越えずに走れているようで、Mt.富士のようにどうにもパワーが出ない苦しさがない。ただ、前半のうちは上がりすぎるパワーを抑えるほうが大きかったが、中盤あたりからは下がり気味になるパワーを上げないといけなくなってきた。

武石峠までに(気づいたうちでは)3回ほど、同時スタート組の人を追い抜いた。こっちは一定ペースで走っているだけだが、中にはしばらく抜きつ抜かれつになる人も。これまでのレースでは自分もああいう上げ下げの激しい走りをしていた。なるほど、あれじゃあ疲れるわけだ・・・。

武石峠を過ぎて緩めの坂をしばらく上り、思い出の丘の看板があるあたりからいよいよ終盤の平坦&下り区間へ。本来ならスパートしたいところだが、さすがに疲れが溜まって思うようにパワーを出せない。下りでは初速をつけて、後は脚を休めてしまうことも多かった。追い抜いていく人がいるとすかさず後ろについてドラフティング。しかし相手もずっと後ろにはつかせてくれず、先を譲られてしまう。

ラスト2~3kmのところで、同じCクラスの先にスタートした人(ゼッケン900番台)に追い抜かれた。ついていけるか・・・と思って一度は抜き返しもしたのだが、また抜き返されてしまった。その後は追いつけず・・・(今思うと、あそこでもっと頑張っていれば入賞できたかもしれない)。最後の坂ではダンシングしてゴール! ちょっと出し切れなかったか・・・。

■ ゴール後~帰宅

ゴール地点では冷やしトマトをいただく(預け荷物にデジカメを入れ忘れてしまい写真はなし)。トマトを丸かじりしたのも久しぶりだし、あんなにおいしく感じたトマトは生まれて初めてかも。

結構待たされた後、下山開始。レース中は全然目に入らなかったが、あちらこちらにレンゲツツジが咲いている。「イーブンペースで走る」という目標をそれなりに達成できたこともあり、気分よく下山した。このところ自己嫌悪になるようなレースばかりだったので、こういう気分は久しぶりだ。

下山後に確認したリザルトは昨日書いたとおり年代別クラスで11位。同時スタート組の中では6~7番目かと思っていたが、実際にはいつの間にか抜いて2番目だったようだ。「上位2%以内」という目標も達成。閉会式とチャンピオンクラス~男子Cクラスの表彰式を見て、会場を後にする。

昼食は松本市内の洋食屋「どんぐり」でオムライス。




自分へのご褒美というほどの成績じゃないけど、これだけボリュームが多くて脂質の高いものはこんなときしか食べられないからね~。

15時頃に高速に乗り帰路に。途中で自然渋滞しているのはいつものとおりだが、今回は事故渋滞が重なって東京まで5時間半もかかってしまった。一旦家に寄って荷物を下ろし、レンタカーを返しに行って21時半頃に帰宅。長時間お疲れ様でした・・・。

美ヶ原・まずまず満足

2009 06/28
(日)

今日参加したツール・ド・美ヶ原、年代別クラスで11位だった。10位の方との差は3秒。あとちょっとで入賞だったのにと考えると惜しいけど、今日はそれなりに満足のいく走りができたので悔しい気持ちはない。

パワーメーターのおかげで、かなり思ったとおりのペース配分ができた。Mt.富士の反省を生かして、それを結果につなげることができたのが嬉しい。大枚叩いてPT付きZIPP 202を買った甲斐があったってもんだ。今回のパワーデータについてはあらためて書きたいと思う。順位のほうも、速報のリザルトでは589位の人まで発表されていたので(おそらくこれが完走者数)、11÷589=1.9%。「2%以内」という目標を達成できた。

今日はいろんな面でうまくいった日だったと思う。天気も暑くも寒くもなくちょうどよかった。通常だとレース中にジャージのジッパーを上げ下げして調節するんだけど、今日はその必要を感じなかった。ウォーミングアップ中はかなり蒸してるなあと思ったけど、レース中は気にならなかったし。また、選手集合の直前にリアディレイラーのメカトラブルがあって焦ったけど、会場近くの自転車屋さんに修理してもらって無事解決。かえってばっちり調整した状態でレースに臨むことができた。

ただ、帰りの高速で自然渋滞&事故渋滞で松本から東京まで5時間半もかかったのは参った・・・。

チャンピオンクラスの入賞者の方々。



男子Cクラス(31~40歳)の入賞者の方々。



11位でも悔しくないと書いたけど、いささんと一緒にステージに上がれなかったのは残念だったなあ。「乗鞍では」という話をさせていただいたが、乗鞍はレベルが高いから難しいかも・・・。でも、それを目標に頑張りたい。

ツール視聴準備完了

2009 06/25
(木)

■ 今日の練習:[実走]L2:約60分

今朝も眠~い。しかし起きた。

1週間ぶりの実走。L2の範囲でなりゆきで。例によって中途半端な強度だが、一応今日からテーパリング。Mt.富士の前は思い切って1週間テーパリングしてみたが、さすがにそこまでの期間は必要ないと思った。

どうも脚に蓄積疲労があるようで調子はいまいち。明日、明後日でどれだけ回復できるだろうか。Mt.富士からの3週間は、結構集中していい練習ができていると思う。やはり気持ちの持ち方が大きい。ここ何回かのレースで自分の実力を思い知ったのがよかったのかな。

■ ツール視聴準備完了

最近の低価格化と高性能化、エコポイント、ボーナス時期、ローラー環境の改善、そして新城選手が出場するツール・ド・フランスを見たい・・・などの理由から「今が買い時」と思い、地デジ対応の液晶テレビを購入した。東芝のREGZA 37Z8000。あわせてスカパー!e2にも加入。これでツールの視聴準備はバッチリだ。

今まで(たぶん10年以上)使っていた25インチのブラウン管テレビに比べるとさすがにでかい。6畳間ではこのサイズが限度だろうな。ただ、奥行きが減ったぶん部屋は少し広くなった感じ。それにしても、薄型テレビが「1インチ1万円を切ったら普及時期」なんて言ってたのはつい最近のことのように思うけど、価格下落のスピードはすごいなあ。

汗がすごい

2009 06/24
(水)

■ 今日の練習:[固定ローラー]SS:20分×2(レスト15分)

今朝は眠りの深いタイミングで目覚ましに起こされた。天気と同じくドヨ~ンと気分が重くて「今日は朝練やめ、二度寝しよう・・・」と思ったのだが、いつもの習慣のおかげで起きられた。最近思うのは「朝眠いのは当たり前、起きた瞬間の気分に騙されてはいけない」ということ。とにかく「えいっ」と起きて動いて練習を始めてしまうほうがいい。

疲れが溜まっているのかいまいち調子が上がらず、SS:20分維持がきつかった。時間の経つのが遅い・・・。しかしたった20分だ、ここでくじけたらレースでも同じだぞ、と自分に言い聞かせた。レースではこの強度(かこれ以上)で1時間以上走らなければならない。

しかしそろそろ、エアコンなしではローラー練がきつくなってきた。汗の量がすごくて、練習が終わるとレーパンから靴の中までびっしょり。部屋の中も最近なんだか汗臭い感じがするし・・・。これだけ汗をかくと体重管理も難しくなってしまう(体重や体脂肪率の増減が、水分が抜けただけなのかどうか判断しにくいので)。下手すりゃ熱中症の危険もある。でもそうかといって、エアコンつけるのもエコに反するよな・・・。どこか高原の別荘で、騒音も気にせずローラーできたら最高だな~(高原行ってまでローラーかよ・笑)。

やっぱり控えるべきか

2009 06/23
(火)

■ 今日の練習:[3本ローラー]AR:60分

3本ローラーでAR:60分。いつもより少し軽めの強度で。というのは、これまで防音カーペットの上に直接3本ローラーを置いていたのだが、脚が沈んで少しローラーが擦れていたみたい。そこで今日は脚を1cmほど高くしてみたところ、負荷が軽くなって同じパワーを出すのにギアを高くするかケイデンスを上げないといけなくなってしまった。でもそうすると騒音・振動が増えてしまうので、上げたくても上げられない。

未だに隣や階下から苦情が来ないのは、迷惑になっていないからなのか、それとも迷惑だけど我慢しているのか・・・? 普通室内じゃ発生しないような騒音・振動を出しているのはたしかだし、時間も早朝だし。わざわざ文句を言いにくるとしたらよっぽど怒り心頭の状態だろうから、そうなる前に自主的に控えたほうがいいのだろうなあ。とはいえ3本ローラーもやりたい。

PT付きZIPP 202

2009 06/22
(月)

昨日は完全休養日。Mt.富士の下山時にパンクしたZIPPの前輪のリムテープ(チューブラーテープ)を剥がすのに半日かかってしまった。ミヤタのTTP-1を使っていて、ネットの評判では「タイヤを剥がすとテープはタイヤ側についてくる」と書かれているのだが、ZIPPはカーボンリムのせいかほとんどリム側に残ってしまう。粘着力が強いので、これを剥がすのがものすごく大変!

まず、親指の爪で少しずつ丹念に剥がしていく。それでも剥がしカスが全面に残ってしまうので、剥がしたテープの塊でペッタンペッタンしてそれを少しずつ取り除く。ホイール1周で計4~5時間かかったか・・・。爪が剥がれかけて血がにじんでしまったよ(泣)。パンクのたびにこれじゃあ辛すぎる。リムを傷つけずに簡単に剥がす方法はないものか。

■ 今日の練習:[固定ローラー]L3:60分

今朝は最初から脚がだるくてL3維持がきつかった。できれば70分やりたいと思っていたのだが、60分で断念。苦しみもだえながらなら70分できたかもしれないが、そこまで辛抱が続かなかった(意志が弱い・・・)。湿度が異常に高かったせいか、それとも完全休養日明けだったからか?(やはり完全休養日明けだった先週の月曜日も結構きつかった) また、湿気のせいかはわからないが、いつもよりローラーの負荷が少し軽くて、そのぶん同じパワーを出すためにケイデンスが少し高かった。

■ PT付きZIPP 202

海外のネットショップで注文したPowerTap(SL+)付きZIPP 202が先日届いた。



重さはタイヤ・スプロケなしの状態で843g。これらを付けた状態ではまだ量っていないが、おそらくPTなしより250g増しくらいになりそう。

きっつ~! L4インターバル

2009 06/20
(土)

■ 今日の練習:
[固定ローラー]L4:5分×6(レスト各5分)/[3本ローラー]AR:60分

朝練は固定ローラーでL4:5分(レスト5分)のインターバル。CYCLINGTIME.com「CTSトレインライト」vol.14にある練習方法をやってみようと思って。ヒルクライムレースの目標タイムを70分とすると、5分のインターバルなら14回。さすがにそれは無理としても(レストも入れると5×27=135分にもなっちゃう。そんなにローラーに乗ってられない)、10回はやりたいなあと思っていたのだが・・・。2回目で早くも辛くなり、6回が限界だった。でも、5回目で一度やめようと思ったのに「せめてもう1回」と思い直して6回やったので、その点は自分をほめてあげよう。



縮小画像だとわかりにくいけど、回を追うごとにパワーが下がっている(逆に心拍数は上昇)。

  • 1回目 … 214W 158/169
  • 2回目 … 217W 167/174
  • 3回目 … 217W 171/178
  • 4回目 … 214W 174/182
  • 5回目 … 213W 177/184
  • 6回目 … 208W 176/183
    (値は左から、平均パワー 平均心拍数/最高心拍数)

心拍数が平均177/最高184(5回目)なんて、今年参加したどのレースよりも高いよ。そりゃあ辛いわけだって(笑)。

「funride」7月号の、去年の乗鞍チャンピオンの森本さんのインタビュー(p81)には「実走のほうが(ローラーより)50W程度高く出る」と書いてある。自分の場合はそこまでではないが、やはり5~10%は実走よりローラー(固定)のほうが低いんじゃないかと思う。だから実走を基準にしたパワーゾーンがきついのも仕方ないんじゃないかな・・・。しかし、いずれは10回できるようになりたいものだ。

せっかく時間のある休日なので、夕方に3本ローラーでAR:60分。外へ走りに行こうかとも思ったが、暑いし風が強いのでやめておいた。ってハメハメハ大王か。最近ちょっと実走練習が不足しているな・・・。

L3:70分

2009 06/19
(金)

■ 今日の練習:[固定ローラー]L3:70分

L3としては今までで最長の70分に挑戦。それほど強度は高くないので(決して楽ではないけど)、長時間できるかどうかは体力3割・精神力7割といったところ。ヒルクライムレースでは70分台でゴールするものが多いので、これでようやく「レースと同じ時間を、レースより低強度で」の練習になったといえる。

なぜか今日は、完全休養日明けだった今週月曜のL3:60分よりも少し楽に感じた。ローラー練では時間を長く感じさせない工夫が必要だな。今日は(も)「おはよう日本」ではなくツール・ド・フランスのDVDを観ながらだったのがよかったのかもしれない。でもDVDは細切れに編集されちゃっているので、できれば中継の録画を観たいところだな・・・。

3台目のローラー

2009 06/18
(木)

■ 今日の練習:[実走]AR:約70分

実走でAR。L2の範囲内で(実走でL1だと体感強度が低すぎる)。コンポとクランクを交換して初めての実走だったが、やっぱりクランクが短くなったのがわかる。信号が変わりそうなのでグイグイ踏み込んだら尻が浮いてしまった。サドル高をこのままにするか上げるか迷うところだ。

一方、上体はやっぱり少し楽になったみたい。デュアルコントロールレバーの高さは以前と変えていないつもりなので、リーチが短くなったのかな? と思ったが、105と比べてみてもそうでもないみたい。上体が楽になったぶん、サドルを上げるのではなく後退させるという手もありだな。デュラのレバーは105より握る部分が細く、ブレーキレバーも近くてなかなか好感触。

■ 3台目のローラー

ところで、ローラーは固定と3本の2台持っているわけだが、先日3台目のローラーを購入した。

これ(笑)。



ゴロゴロ回転して脚をマッサージできるやつ。拝見しているいくつかのブログでこの手のマッサージ器が「いい」と書かれていたので、自分も買ってみた(中古品)。たしかに効き目があるみたい。これでふくらはぎや太ももをマッサージしてから寝ると、翌朝の脚の疲労残がだいぶ少ないように感じる。

初めてふくらはぎで使ったときは痛さに悶絶して翌朝もみ返し(?)が残ったくらいなのだが、数日すると慣れた。最初はよほど筋肉が凝り固まっていたということだろうか。手でのセルフマッサージは結構面倒だし疲れるけど、これなら機械任せでいい。ただ、これの場合は強さの調節ができない(回転速度のみ)のと、部位を変えるのにいちいち自分が動かなきゃならないのが面倒ではある(そんなことまで面倒がるな~)。

間違えた

2009 06/17
(水)

■ 今日の練習:[固定ローラー]SS:20分+25分(レスト15分)

最近どうも眠い。今朝は全身が「ダリ~」って感じで練習をサボりたくなったが、とにかく思考停止していつものルーチン的な行動を始めてしまう。

身体はだるいけど脚に疲れはないようだ。SS:20分×2の予定だったのだが、間違えて2回目を25分やってしまった! いつものNHK「おはよう日本」ではなくツール・ド・フランスのDVDを見ながらやっていたせいだろうか・・・? なんか次からも25分やらないといけないような、嫌な前例を作ってしまったな(笑)。

再度クランク長

2009 06/16
(火)

■ 今日の練習:[3本ローラー]AR:60分

昨日はよくわからなかったけど、今日はクランク長が短くなったために上死点で脚が楽になったように感じた。一方、下死点での違和感もまったくないので、サドル高は今までのままにする。なぜか上体も楽になり、ハンドル荷重が減ったような気が・・・。わずか数mmでも結構変わるものだな。その日の体調にもよるので明確な判断はできないが、今のところクランク変更は悪くない感じ。

クランク長

2009 06/15
(月)

■ 今日の練習:[固定ローラー]L3:60分

今朝は太もも前面の筋肉に張りがあり、60分維持がちょっときつかった。30分を過ぎると残り時間のカウントダウンに入るのでまだいいのだが、20~30分頃が一番辛い。これはレースでも同じ。だからこそ、練習でそれに耐えられるようにしておかなければ。それにしても最近、筋肉の疲れが翌日じゃなくて翌々日に現れるようになった気が・・・(気のせいであってほしい)。

クランク長はTAの155mm→キ○ファの153mmと短くなったのだが、漕ぎ出したときの第一印象は「あれっ、長くなった?」というもの(下死点で)。おかしいと思って比べてみたが、やっぱり短くなっている。う~ん不思議。とりあえず、サドル高は今までのままでしばらく乗ってみる。

パーツ交換

2009 06/14
(日)

今日は完全休養日。1日かけてパーツ交換を行った。

クランクをキ○ファのショートクランク(ULTEGRA SL/153mm)に。その他の全パーツをデュラに交換。いろいろ手間取るかと思ったが、意外にすんなりとできた(クランクを差し込むときに指を挟んでしまったことを除いて・・・)。ただ時間は結構かかって、休日を丸1日費やしてしまったよ。

これで自転車は文句のつけようがなくなった。あと問題なのは乗り手だけだ(笑)。早速乗り心地を試してみたいところだけど、明日は固定ローラーの予定。

ところでシマノが偉いな~と思ったのは、デュアルコントロールレバーにはブレーキ&シフトケーブルが、キャリパーブレーキにはブレーキシューがちゃんと付属していたこと。

パーツ届く

2009 06/13
(土)

■ 今日の練習:[固定ローラー]SS:20分×2/[3本ローラー]AR:60分

朝練は固定ローラーでSS:20分×2。昨日、中途半端な強度で走ったせいで脚に疲れが残っていたが、ややきついながらもメニューをこなせた。次の美ヶ原ではこの強度で1時間超走りたいと思っているので、たかだか20分我慢できなくてどうする。

昼は久しぶりに(今年初めて?)映画を観に行く。帰宅後、明日は完全休養日の予定なのでもう少し乗っておきたいと思い、3本ローラーでAR:60分。初めて壁に手をつかず、踏み台から直接3本ローラーに乗ることができた(笑)。

■ パーツ届く

キ○ファのショートクランクと、デュラ一式が届いた。明日1日で組み付けられるだろうか?

ペース配分

2009 06/12
(金)

■ 今日の練習:[実走]L2:約65分

毎年そうだが、梅雨入り宣言すると天気が良くなる。青空にすじ雲が流れ、空気が乾燥して高原のように爽やかな朝。

L2の上限あたりで約65分。今日はARにするつもりだったが、それほど疲れていないので少し強度を上げた。リカバリーでも負荷練でもなく中途半端になってしまったかもしれない。メリハリをつけた練習をすべきと思いつつ、どうしてもこういう練習をしてしまう。

■ ペース配分

Mt.富士のスプリットタイムが公開された。私と同じクラスの1~10位の方々のデータを見たところ、最初の5kmのタイムが私より速かったのは1位と2位のお二人だけ。3位以降の方々はそれ以上かかっている。にも関わらず、ゴールは私よりずっと早い。

また、ブログを拝見しているOさんが5km毎の平均パワーのグラフを作っていらっしゃったので、私のデータをOさんのグラフに重ねてみた(勝手にすみません)。



最初の5kmの平均パワーはOさんと同じ219W。しかし私の場合、その後の落ち込みがひどい。体感的にも序盤を過ぎたあたりで急激に疲れてしまったし、こうしたデータからも私の序盤がオーバーペースだったことがうかがえる。満足のいかない成績のMt.富士だったけど、いろんなデータを取れたことは収穫だったな。

今回の反省をふまえて、美ヶ原ではスタートからゴールまでできるだけイーブンペース(落ちても1割程度)になるようなペース配分をしたい。多少無理をしても先頭集団についていったほうがいい場合もあるのだろうが、幸か不幸か美ヶ原は最初の数kmに超激坂がある。集団の後ろについてもドラフティング効果はまったくないだろう(逆に人の後ろにつくと危ない)。ここはマイペースでパワーを上げすぎないように注意して、美鈴湖以降に力を残しておいたほうがいいと思う。

ただまあ、あれだけの激坂だとパワーを上げないと前へ進めないよな・・・。

56さんのブログ

2009 06/11
(木)

■ 今日の練習:[固定ローラー]L3:60分

低気圧のせいか、いまいちやる気が起きない朝。脚にも疲れが残っていて「30分でやめようか・・・」と思ったが、その気持ちには勝って60分できた(維持するのがそんなに辛い強度ではないし)。ただ「どうせなら70分・・・」は実行できなかった。このへんが自分の弱さか。疲労回復も大事だけど、たまには少し無理をしても頑張らないと、いつまでたってもレベルを上げられないと思う。現状キープじゃダメなんだから。

フレッシュなときに比べると体感的に少しきつかったが、なんとか平均パワーはL3(160~190W)の中間値を出せた。



強度は一定なのに心拍数が見事にリニアに上がっていく(始めと終わりで25bpmも違う)。今は扇風機を「弱」でかけているだけだが、もっと冷却すればこうはならないのだろうか?

■ 56さんのブログ

一昨日の56さんのブログはすごくためになった。メンタルトレーニングの本にもたしかに同じようなことが書かれているけど、56さんの言葉だとなにかが違う。こんなコーチがいてくれれば・・・いや、自分で考えないといけないんだな。

ところで卵黄だけを食べる場合、残った卵白はどうすればいいんだろう?

3つの課題

2009 06/10
(水)

■ 今日の練習:[実走]L2:約65分

今日、関東地方が梅雨入りした。梅雨の間は嫌でもローラー練が主になるので、(降っていない)今日は実走。まだ強度は上げずにL2の上限あたりで。完全に疲れは抜け切っていないようだが、明日からは強度練ができるだろうか。

■ 3つの課題

Mt.富士のパワーデータを確認したところ、平均で184Wしか出ていなかった。体重比で3.87W/kg。まさかこんなに低いとは思わなかった。1時間ちょっとのレースだし、本番効果もあるから当然FTPくらいは出るだろうと思っていたのだが・・・(ちゃんと計ったわけではないが、自分のFTP=210Wとしている)。



今年の3月に白石峠でTTをやったときは、6.3km・約25分のコースで平均231W(4.82W/kg)だった。それに比べてあまりに低すぎる。最近では、ローラー練でL3:60分を平均177W(3.69W/kg)で、レースより20bpmくらい低い心拍数でできている。SS:20分×2のインターバルでは平均192W(4.00W/kg)。これらに対して、今回の平均パワーは妥当なものなのだろうか?

そのへんはWKO+で分析するとわかるのかもしれないが、ひとまずレースの実感として。今回、計測開始からしばらくは200W超が楽に出せていた。ところが20分くらいから急に力が出なくなり、150~190Wを出すのが精一杯・・・という状態になってしまった。このことから、まずは入りがオーバーペースだったのかもしれない。

また、何度か集団に追いつこうとしたりしたため思った以上にペースの上げ下げがあって、余計に疲れてしまったようだ。それで集団に追いつければまだ良かったのだが、結局追いつけなかったり、追いついてもすぐに切れてしまったりして、ただ疲れを増しただけになってしまった。

こうしたことから、次の3つが課題としてあげられると思う。

  1. スタートからゴールまでの時間、一定以上のパワーを維持できるようにする。
  2. 維持できるパワーを高める。
  3. ペースの変動に慣れる。

この3つを意識してトレーニングに取り組みたい。

ショートクランク&デュラ化

2009 06/09
(火)

■ 今日の練習:[実走]AR:約70分

イージーライドでアクティブリカバリー。ターゲットゾーンは決めずになりゆき(L1~L2)で。ふくらはぎの下のほうに張り、身体の芯にやや疲れがあったが、そんなに悪い状態ではない。

■ ショートクランク&デュラ化

昨年の11月からSpecialites TAのクランクセット(CARMINA/155mm)を使っているが、変速性能が悪く、レースでも八ヶ岳とMt.富士でチェーンを落としてしまった。ディレイラーの調整不足や、歯数差の大きい50-34Tの組み合わせで使っていることも原因かと思うが、歯先の形状加工がまったくないこと、チェーンリングに振れがあることなど、元々の性能・品質もシマノなどに比べれば劣るのだろう。

やっぱりシマノのクランクセットを使いたい、でもショートクランクでないと・・・ということで、キ○ファに問い合わせてみたところ、FC-6650(ULTEGRA)の153mmなら在庫があるとのこと。早速注文した。てっきりもうショートクランクは売っていないと思っていたよ(あまり積極的には売っていないのだろうか)。こんなことならTAを使わず最初からキ○ファにすればよかった。

この機会にコンポもデュラ化(7800シリーズ)することにした。自分にはデュラは分不相応だから・・・と今まで思っていたが、レースで最善の結果を出したいと思うなら機材面でもやれることはすべてやるべきだと考え直した。こんなこと我慢しててもしょうがない。

諦めずに

2009 06/08
(月)

今日は完全休養日。

八ヶ岳、しらびそ、Mt.富士とさえない成績が続いて、いよいよこれが自分の実力だと認めざるを得なくなったな。昨日はだいぶ落ち込んだけど、今日はなんか吹っ切れた。

昨日の帰り道で思ったのは「何をやってもダメだなあ」ということ。練習、栄養、休養といろいろ考えてやっているのに、それが結果に結びつかないのは辛い。絶対的な練習量が少ないのは確かだけど、決して頑張っていないわけじゃないのに・・・。高望みしているわけじゃなく、今よりもう少し上に行きたいだけなのに・・・。

でもここで「努力しても無駄だ」と諦めてしまったら、本当にそこまでだ。競技を続ける以上、努力すれば向上すると信じてやるしかない。

「何も咲かない寒い日は、下へ下へと根を伸ばせ。
やがて大きな花が咲く」
(Qちゃんの座右の銘)

別に大きな花じゃなくていい。小さな花を咲かせようぜ。

今日もダメだった

2009 06/07
(日)

今日は第6回Mt.富士ヒルクライムに参加した。今日もダメだった。上位2%に入れず、自己ベスト更新もならず。

  • 去年: 1時間12分20秒 21位/863人(2.4%)
  • 今年: 1時間12分41秒 25位/977人(2.6%)

ラスト近くの平坦区間でフロントギアをインナーからアウターに入れようとしたところチェーンが落ちてしまい、停まって直している間に数十人の列車にごぼう抜きにされてしまった(クラス混合で走っているので、自分と同じクラスの人ばかりではないが)。タラレバを承知でいえば、もしこれがなければタイムも順位ももう少し良かったと思うのだが・・・。でも結果がすべて。言い訳にしかならないのはよくわかっている。内心「できるかも」と思っていた10分切りにはほど遠いし、何よりも自分で満足のいく走りができなかった(またしても!)。

いろいろ考えながら帰ってきた。ここに書くのはもう少し頭の中で整理してからにしよう。それにしても、わざわざ時間とお金をかけて遊びに行って、楽しんでこれないというのはもったいない話だな。

PTで行くぞ!

2009 06/06
(土)

■ 今日の練習:[固定ローラー]35分

昨日は完全休養日。今日は朝食後に固定ローラー35分(WU:15分→L4:5分→CD:15分)。特に不調を感じるところはなし。ただ、昨日・今日と体重減&体脂肪率増なのがちょっと気がかりだ。体重減とはいっても、ここ数回のレースでは最も重い体重で臨むことになりそう。

■ PTで行くぞ!

明日のMt.富士はPowerTap付きホイール(Mavic Open Pro)で行くことに決めた。軽量タイヤ(VELOFLEX RECORD)とデュラのスプロケ(12-25T)に付け替えて、重さは1,520g。ZIPP 202と比べて540g増だ。これなら何とか許容範囲か。この重量増よりも、パワーをペースメーカーにして全力を出し尽くしたほうがタイムが短縮できると判断した。今後のためにも一度レースのパワーデータを取ってみたいし。

ただ、パワーが下がってきたときに「まあいいや・・・」と諦めてしまえば意味がない。そこで頑張れるかどうかは結局自分の意志の強さにかかっている。PowerTapを「ただの錘」にするかどうかは自分次第だ。

前輪はZIPP 202で行く。前輪がZIPP、後輪がMavic Open Proって「なんじゃこりゃ」って感じだろうね(笑)。自転車全体の重量は7.2kg(後輪もZIPPなら6.7kgってことだな)。

目標はもちろん、クラス上位2%以内&自己ベスト更新。できれば1時間10分を切りたい。よし、頑張っていくぞ!!

どっちにしよう

2009 06/04
(木)

昨日は残業が長引いてしまい、夕飯は会社でおにぎりを2個食べただけだった。おかげで体重はぐっと減ったけど、こういう減り方は良くないよな。レースまでは現状キープか、やや増えるくらいでいいかもしれない。まあ、いつもなるようにしかならないんだけど。

■ 今日の練習:[3本ローラー]AR:30分

昨日と同様、今日もパワーが上がりやすく心拍数は低めだった。自分の場合、心拍数が低いときは調子がいいわけではなく、身体の活動レベルが下がっている(つまり調子が悪い)のではないかと思う。しらびそで心拍数が低かったのも、寒くて身体が冷えていたせいではないだろうか?

■ どっちにしよう

レースでもパワーメーターを付けていれば、心拍数が低くてもパワーは出ていたのか、それともパワーも低かったのかがわかるのだが。レース中のペース管理や、パワーデータを記録・分析するためにもできればレースでもパワーメーターを使いたい。

でも、先日ホイールの重さを量ってみたところ、練習用のPowerTap付きMavic Open Proが1,640g、レース用のZIPP 202が980gだった(いずれもタイヤ、スプロケが付いた状態)。たとえ660g重くなっても、パワーメーターでしっかりペース管理したほうが速く走れるのでは・・・という気もするのだが、これだけの錘を付けるのはちょっと勇気がいる。たかが660g、されど660g。どっちにすればいいか悩んでしまう。明日中には結論を出さないと。

ちなみにPowerTap付きZIPP 202なら、PT無しより約200g増えるだけだ。そういえばそろそろ夏ボの季節だなあ・・・(オイオイ)。

増量傾向

2009 06/03
(水)

■ 今日の練習:[固定ローラー]SS:10分

SSで10分。トータル45分。今日はいつもよりパワーが出やすく、パワーに対する体感強度と心拍数が低めだった。「短時間で集中してやる」という意識があったからかもしれないが、体調は悪くないようだ。このまま「WKO+」のTSBのグラフのように、ぐんぐん調子が上がってほしい。

SSは上ハンを持ってやったが、それとパワーとの関係はよくわからず。せっかくパワーメーターと固定ローラーを持っているんだから、どういうポジションだと最高のパフォーマンスが出せるのかとか、いろいろ実験してみるべきだよな。これは今後の課題ということで。

■ 増量傾向

このところ体重が増加傾向だ。昨日・今日と1日約300gずつ増えてしまった。特に食べ過ぎてはいないのでテーパリングで練習量が減っているせいだと思うが、なにもそこまで増えなくても・・・という感じ。これ以上食べる量を減らすとかえってパフォーマンスが落ちそうなので、どうすればいいか困っている。実験のつもりでこのままレースに出てみるか・・・?

上ハンでAR

2009 06/02
(火)

■ 今日の練習:[3本ローラー]AR:30分

AR(L1)で30分のみ。いつもは3本ローラーだとブラケットか下ハンしか持たないのだが、今日は上ハンを持ってやってみた。骨盤を立てたほうがパワーが出るという記事をネットで読んだからなのだが、ARでは違いがわからんな。明日はSSでやってみようと思う。Mt.富士はそれほど勾配が急じゃないので、空気抵抗を考えると上ハンはデメリットがあるかもしれない。

テーパリング

2009 06/01
(月)

■ 今日の練習:[固定ローラー]SS:20分

SS:20分を1回。本来なら2回やるべきところだが、今日からMt.富士に向けたテーパリングを始めたので1回にした。WUやCDも含めてトータル55分。

「テーパリングするほど普段練習してないだろ!」
「月1~2回レースに参加するのに、毎回テーパリングやリカバリー期間を設けていたら練習する暇がないだろ!」

とも思うんだけど、いつもそう思って中途半端になってしまう。やるならちゃんとやらないと意味がないので、今回は思い切って練習量を減らしてみるつもり。いろいろ試してみないと、いつまでたっても自分のベスト・パターンが見つけられないし。

去年のMt.富士は、去年参加した中で最も順位(カテゴリ内の順位÷完走者数)が良いレースだった。ブログを読み返してみると、去年の5月は仕事が忙しくてあまり練習できなかったと書いてある。レース前の14日間で練習したのは8日だけ。1日あたりの距離も短めだった。でも強度は結構高かったみたい。仕事が忙しかったことで、かえっていいテーパリングになっていたのかもしれない。

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