陽風を感じて

harukaze wo kanjite - feel the sun and the wind

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最も重要なこと

2009 10/30
(金)

今日はとても重要なことに気がついた。

■ 10/30(金):[固定ローラー]90分@L3(Cad. work)

4時起床。目覚ましを止めて二度寝しかけたが、やっぱり起きて朝練。

今日は調子がよかった! 元々20分×4=80分の予定だったのだが、最初の20分を25分やってしまったので(調子がいいときは時間が短く感じる)、25分→20分→25分→20分の計90分にした。パワーもいつものL3ワークより数W高かった。

いい練習ができたときは気分がいいし、いつもこういう練習ができれば必ず強くなれる。練習そのものよりも、「いい練習ができる状態を作ること」のほうが非常に重要だということに気がついた。

目標とする練習内容を実行できる状態(身体のコンディションをはじめあらゆる物事について)でなければ、どんなに練習で頑張ってもその目標を達成できない。ダメな自分に自己嫌悪になるばかりだ。練習で努力するんじゃなくて、いい練習ができる状態を作るためにはどうすればいいかを真剣に考えて、最大限の努力でそれを実現すること。そういう「準備」ができれば、練習の99%は終わったようなものだ。

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いまだに疲れが

2009 10/29
(木)

脚全体の筋肉にかなり張りがある。先週土曜日の駅伝の後にちゃんとした回復期間を設けなかったことと、ここ数日帰りが遅くて十分な睡眠を取れていないせいもあるだろう。ここまで影響が長引くとは思わなかった。

■ 10/29(木):[固定ローラー]60分@L1上~L2下

アクティブリカバリー。L1とL2の境界あたりで。

ほぼ回復か

2009 10/28
(水)

■ 10/28(水):[固定ローラー]90分@L3

4時起床で朝練。いつもより睡眠時間が短いのにわりとすんなり起きられた。

駅伝の疲れはほぼ解消したようだ。L3を90分継続は楽じゃない・・・のはいつものとおり。瞬間的なパワーは(L3だから)決して高くないのだが、それを長時間続けるとなるとやっぱりきつい。きついからこそ練習になるのだが(楽して強くなれる練習なんてないのだ)。

今日は練習後の大腿四頭筋の疲れがいつも以上に大きかった。「ほぼ解消」と書いたが、やっぱりまだ完調ではないのだろう。昨日・今日とポジションもどうもしっくりせず、ハンドルを頻繁に持ち替えてしまう。明日は決して上げすぎないようにARをして、しっかり回復させよう。

進歩がない

2009 10/27
(火)

そろそろ温かい布団から出たくない季節になってきた。

■ 10/27(火):[固定ローラー]2×20分@L4(レスト10分)

開始直後は太もも内側にだるさがあった。それは間もなく解消されたが、パワーが上がらず・・・。頑張っても力んでしまって続かない。1回目のワークは目標パワーをなんとか維持したが、2回目は次第に5W、10Wと下がっていき、途中で目標パワーの維持をあきらめた。平均値はL4の範囲内に収まったものの、先週土曜日の同ワークより5W低かった。

まあ、こんな日もあるさ・・・。まだ駅伝の疲れが残っているのだろう。それにしても、一進一退どころかゼロ進一退、ちっとも進歩がないな。

ダメダメな2日間

2009 10/26
(月)

■ 10/25(日):完全休養日

前日の駅伝大会のせいで全身に疲労感があり、練習は休み。わずか20分程度走った(ラン)だけなのに、慣れないことをすると身体へのダメージが大きい。特に背中が筋肉痛(?)になったのは意外だった。

午前も午後も昼寝をして、さらにたくさん(身体づくりに役立たないものを)食べすぎてしまうという最悪の休日のパターン。

■ 10/26(月):完全休養日

せめてARだけでも・・・と思って目覚ましをしかけておいたのだが、起きられず。昨日の暴食のせいで当然、体重は激増。

明日からまた仕切り直しだ。

駅伝大会

2009 10/24
(土)

■ 10/24(土):[固定ローラー]2×20分@L4(レスト10分)

今朝はなぜか脚の疲労残を感じなかった。昨夜8時間寝たのがよかったのだろうか? WUでもわりとスムーズにパワーが上がって「今日は調子がいいかな」と思ったのだが、ワークを始めてみるとやっぱりきつい・・・。いつも「目標パワーより少し上」をキープして漕ぐように意識しているのだが、今日は下回ってしまうことが多かった。それでも平均値はほぼ目標どおり。固定ローラーのL4ワークではこれまでで最長の2×20分。今日できたからには、来週・再来週もやらなければな。



■ 駅伝大会

午後は会社の同僚とグループ会社の駅伝大会に参加。本来なら自転車の練習はせずに脚を休めるべきだったのだが、そこは自転車優先ということで・・・。そんなわけでタイムは期待していなかったのだが、去年を上回る約21分30秒/5kmで走ることができた。普段ランの練習をしていないのにこのタイムで走れれば上出来っしょ。その後は打ち上げで節制を気にせず飲み食いしてしまった。まあ、これもたまにはいいっしょ。

ケイデンスとパワーの変動の関係

2009 10/23
(金)

日に日に疲れが溜まっていく気がする(昨日のARもまだ強度が高すぎたか)。しかし、今週の練習内容が来週・再来週の基準になるので頑張らなければ。

先週金曜日からやっている仕事については、最初の数日こそ大変な状況だったが、その後は思ったほどではない。来週もこの調子だと助かるのだが。

■ 10/23(金):[固定ローラー]80分@L3(Cad. work)

今日は80分無理かな・・・と思ったが、やったらできた。ただし体感強度はいつもより高め。20分ずつのCadence work。



■ ケイデンスとパワーの変動の関係

パワーのグラフを見て面白いことに気がついた。上に挙げたグラフはスムージングを効かせてあるのでわかりにくいが、スムージングをなくすとよくわかる。



自分の一番漕ぎやすいケイデンスのとき(15~35分、55~75分)に比べて、低ケイデンスのとき(35~55分)のほうがパワーの変動幅が大きい。同様に高ケイデンスのとき(75~95分)も、低ケイデンスのときほどではないが変動幅が大きくなっている。非常に細かい変動なので、おそらくペダリング1周の間で強⇔弱と変化しているのだろう。

これはつまり、自分の一番漕ぎやすいケイデンスのときが一番パワーの変動が少ない(=効率的である)ということだろうか? あるいは、たまたまパワーメーターのサンプリング周期とケイデンスのタイミングによるものかもしれないが・・・。

健康診断結果

2009 10/22
(木)

■ 10/22(木):[実走]約70分@L2中

太もも(特に内側)がだるい。

リカバリーライド。回復させることをしっかり意識して、強度を上げすぎないようにした。というか上げられなかった。これまで何度も「ARで強度を上げすぎる」と書いてきたが、それは単にARが必要なほど強度の高い練習をしていなかっただけのことであろう。

■ 健康診断結果

9月に会社で受けた健康診断の結果が返ってきた。それによると:

  • 呼吸器系 胸部X線: 右上 左上 胸膜肥厚・癒着
  • 循環器系 心電図: 洞性徐脈 反時計回転 左室肥大(疑い)

スポーツ心臓でよかった。

  • 赤血球(400-539): 415 104/mm3
  • ヘモグロビン(13.1-16.6): 13.5 g/dl
  • ヘマトクリット(38.5-48.9): 40.3 %

いずれも基準値の範囲内だが、やや低目か。オフ期間中でこれだから、トレーニング期間中はもっと低いのかもしれない。今後とも気をつけよう。

90分@L3

2009 10/21
(水)

■ 10/21(水):[固定ローラー]90分@L3

昨日のL5ワークの疲れが残っていて、脚の筋肉に少し痛みがある。

今朝は固定ローラーのL3としてはこれまでで最長の90分。目標パワーをやや低くしたこともあって(というか、これまでが高すぎたと思う。SSTに近いものになっていた)、後半はパワーの維持がきつくなったが何とかこなすことができた。



これまで平日は火・木に強度練、水・金に回復日と1日おきにしていたが、強度練の量を増やすため今週からは火・水・金に強度練、木に回復日というふうにしようと思っている。今週は休養明けなのでできて当然、疲れが溜まってくる来週・再来週にできるかどうかが問題だ。あまり無理があるようなら計画を見直そう。

L5インターバル

2009 10/20
(火)

■ 10/19(月):完全休養日

元々月曜日は完全休養日の予定なのだが、今週は土日に練習ができそうにないので練習しようと思っていた。でもやっぱり起きられず・・・。これは「予定どおり」なのか「サボり」なのか? まあおかげで9時間たっぷり寝ることができた。

終電間際まで残業。25時頃就寝。

■ 10/20(火):[固定ローラー]6×3分@L5(レスト3分)

4時間睡眠で起床。太もも内側の筋肉にやや硬さはあるものの、先週の休養週と昨日たっぷり寝たおかげで疲労残はなかった。

オフトレ5週目。今オフトレでは初のL5ワーク(有気的キャパシティトレーニング)。強度が高くなると頭が働かなくなるので、時間を間違えないようにハンドルに紙を張り付けて。



各インターバルの平均パワーは6回とも目標値(117%FTP)プラスマイナス1を維持できたが、体感強度はどんどん高くなり、レスト時のパワーはどんどん下がっていった。本来ならレスト時のパワーも毎回同じにするべきなのだろうか?



今日のメニュー(6×3分)でかなり限界に近い。L5の時間は計18分と短いように思えるが、レースでもこれだけのパワーを出すことはあまりない。そういう意味ではいい練習に(特に後になればなるほど)なっているのだろう。5~7週目は週に1回これを行うつもり。

今日はセミナー参加のため、遅めに家を出て早めに帰ってきた。こういう日もないと体が続かんぜよ・・・。

予約金払う

2009 10/18
(日)

■ 10/17(土):[実走]約70分@L2上

朝練。イージーライド。前日よりも脚の疲れが大きかった。2日前の晩に会社の同僚とランの練習(皇居1周)をしたので、その影響だと思う。

終日、休日出勤。まあまあはかどったので明日は休む。

■ 10/18(日):[固定ローラー]50分@L1

夕方、アクティブリカバリー。とにかく回しただけ。

昨夜は0時頃に布団に入ったが、1日中根を詰めて仕事をしたせいで精神が高ぶっていて、なかなか寝付けなかった。そして今朝は4時半前に目が覚めてしまった。身体の疲れと違って、頭が疲れるとかえって眠れなくなるな。

昼間、自転車屋に行き新フレームの予約金を払ってきた。高い買い物だが、これでもう後には引けないぞ。自分の欲しいサイズ(もちろん最小)は第1次では出荷されず、第2次になるということだが、順調にいけば年内には手に入りそう。今のRFX8が注文から半年近く待たされたことを考えれば十分早い。それまでにパーツを買い揃えておかないと。

突然

2009 10/16
(金)

■ 10/16(金):[実走]約65分@L2上

今日から突然、大変な状況の職場に送り込まれてしまった。とりあえず10月末までの予定ということで短期間なのだが、その間は仕事と自転車の両立ができるかどうか、ぎりぎりの状態になりそうだ。

愚直に積み重ねるしか

2009 10/15
(木)

■ 10/15(木):[固定ローラー]70分@L2下

起床時、脚の疲れが全然取れていない。このまま来週に突入したら3週間乗り切れないぞ。

アクティブリカバリー。昨夜録画したNHK BS「プレミアム8<紀行>夢の聖地へ ジロ・デ・イタリアの激坂 新たな限界に挑む片山右京」を見ながら。

右京さんへのアドバイスとしてコッピの息子が話した「ゴールのことは考えず、目の前の道を一歩一歩前進していくこと」という言葉が心に残った。一歩一歩着実に、愚直に積み重ねること。それがゴール(目標)に辿り着く唯一の方法だ。

季節は巡る

2009 10/14
(水)

■ 10/13(火):完全休養日

前夜~朝にかけて太もも周りがだるく、そのせいで夜中に何度か目が覚めてしまった。たぶん土曜日の龍勢試走の筋肉痛。考えてみればレース並みの強度で2本走ったので、疲れが残るのは当然かも。

■ 10/14(水):[実走]約85分@L2上~L3下

イージーライド。アクティブリカバリーにしてはちょっと強度が高かった。1人で走ると追い込めないのと同様、低い強度を保って走ることもなかなか難しい。どうしても中くらいの強度になってしまう。「今週は休養週」という目的を考えれば、もっとちゃんと下げるべきだろうか(いつも同じことを書いているが・・・)。

今朝はうす~くもやがかかっていて、そこへオレンジ色の大きな太陽が昇ってきた。河川敷はセイタカアワダチソウが盛り。またこの季節が巡ってきたなあ。すっかり秋だ。

朝の気温は16~17度。最近の服装は上が半袖インナー+半袖ジャージ+アームウォーマー、下はレーパンで、走り始めはちょっと寒い気もするが走っているとちょうどいい。15度を下回ったら長袖ジャージやレッグウォーマーの出番かな?

3連休

2009 10/12
(月)

■ 10/10(土):[実走]龍勢試走 2×約45分@L4(上り)

龍勢HCのコースへ。

現地への往復にはレンタカーを利用。自宅を出発したのが9時と遅いせいもあったが、高速で渋滞につかまってしまい12時半にようやく龍勢会館に着いた。輪行のほうが早く・安く行けるけど、やっぱり車のほうが楽なんだよなあ。

龍勢会館の駐車場に車を停め、売店で買った小さな饅頭×3個が昼飯代わり(ちゃんとした昼食を食べる時間がなかった)。ウォーミングアップを兼ねて軽く走り、万年橋から1本目スタート。L4域をキープし、最後の数百mをスパートしてゴール。平均心拍数は170程度だったが最後のスパートで182まで上がってしまい、苦しくて息を整えるのに時間がかかった。スパートはもう少しギアを重く=ケイデンスを低くしたほうが、心肺的には楽そうだ。



万年橋までイージーペースで下り、すぐに2本目スタート。1本目よりも若干パワーを低めにするよう意識して走ったが、こちらもほぼL4域をキープ。途中から急にあられまじりの強い雨が降り出して、あっという間に全身ずぶ濡れになってしまった。引き返そうかな・・・と思ったが、とにかくゴールまで走った。

下りの途中で雨はやんだ。天気予報で「午後はにわか雨がありそう」と言っていたとおりになった。



固定ローラーだとL4は15~20分継続するのがやっとなので、今日もどれだけL4で走れるか・・・と思っていたが、結局約45分を2本ともL4で(さほど苦労せずに)走ることができた。パワーと心拍数の関係でいうと固定ローラーも実走も同じ程度だが、体感強度では明らかに実走のほうが楽に感じる(上りだからというのもありそう。平地だとこんなに維持できないかも)。

帰宅後に去年の試走時のタイムと比べてみたが、とりたてて進歩しているようには見えないなあ・・・。今年も去年と同程度ってことだろうか。レースまでのコンディショニングと体重減に期待したいところ。

■ 10/11(日):[固定ローラー]120分@L1

外は素晴らしい快晴だったが固定ローラーでインドア・トレーニング(笑)。アクティブリカバリー。本来ならば日曜も強度練→月曜に休養日なのだが、3連休ということもあって変更した。昨日の疲れを回復させてから明日強度練をしたほうが効果的だろう。脚に疲れはあるはずだが、この強度(L1)なら問題なかった。

■ 10/12(月):[実走]約150分@L3

調子がいいともいえないが、特に問題はなかった。往路が向かい風だったので帰りは楽できるな~と思ったら、風向きが変わって復路も向かい風。さらに前輪がスローパンク。チューブ交換をしようとしたが、いつもならタイヤレバーなしでタイヤが外れるのに(なのでタイヤレバーは持っていなかった)今日はいくら頑張っても外れない。結局あきらめて、スローパンクなのである程度の距離は走れるのでやや空気が抜けたまま自宅まで。

走っている最中はあまり感じなかったが、帰宅してから脚に疲れが出てかなりダルい・・・。しかし何はともあれ、オフトレの最初の3週間を概ね問題なく、サボらずやり通した。今週は休養週。心身ともに来週からの英気を養おう。

脚の疲れ

2009 10/09
(金)

■ 10/9(金):[実走]約90分@L2

イージーライド。昨日のL3の疲れで脚が重く、パワーも低めだった。最近は筋肉そのものよりも、太ももの付け根やひざ周りなど腱の部分(?)に疲労が溜まっている感じがする。ストレッチやセルフマッサージなど、それなりにケアはしているのだが。ゴロゴロローラーも最近はいまいち効果が感じられないな。

昨日「慣れてきた」と書いたけど、やっぱりまだちょっと回復が追いついていないかな・・・。でも、これに慣れていかないといつまでたっても進歩がない。休養をうまく取り入れながら、順応できる範囲で少しずつ負荷を上げていかなければ。

慣れてきたか

2009 10/08
(木)

■ 10/8(木):[固定ローラー]80分@L3(Cad. work)

今朝も少し蓄積疲労を感じたが、脚のどこかが痛い・硬いというようなことはなかった。ようやく身体が今の負荷に慣れてきた・・・かな?

L3でCadence work。85→70→85→100を各20分。今週からローラーでのL3の時間を70分から80分に延ばしたが、これでも十分続けていけそうだ。とはいえ、油断せず慎重に負荷を管理していきたい。

ぎくしゃく

2009 10/07
(水)

■ 10/7(水):[固定ローラー]70分@L2下

イージーライド。今日もいまいち脚がスムーズに回らなかった。太もも周りの筋肉が硬くなっている感じで、いわゆる引き足から踏み足に移るポイントでぎくしゃくしてしまう。何とかほぐれないものかな。

ルハノ健在

2009 10/06
(火)

■ 10/6(火):[固定ローラー]80分@L3

オフトレ3週目。

今朝はひざ周りに疲れが溜まっていて、ペダリングもぎこちなかった(脚がスムーズに回らなかった)。それでもこれまでより10分長い、80分@L3。パワーもまあまあ高く、ほぼ乗鞍前のレベルに戻った感じ。一方、涼しいせいか心拍数はあまり上がらなかった(だから80分続いたのかも)。

今週1週間頑張れば、来週は休養週だ。ここが頑張りどころだと思う。

■ ルハノ健在

ローラーを回しながら先日録画した世界選手権を観ていたら、なんとホセ・ルハノが先頭を走っている!(正確には追走集団の先頭) 小柄な選手ということで3年前に注目したんだけど、その後の動向は知らなかった。まだ現役で活躍していたんだね~。あらためて見ると周りに比べて明らかに一回り小さい、でもそのわりにサドルはそれほど低くない感じ。やっぱり脚は長いんだね・・・。

行動開始

2009 10/05
(月)

■ 10/5(月):完全休養日

新フレームの購入に向けて行動を開始した。まだどうなるか全然わからないが、順調にいってほしいなあ。

余力があるじゃん

2009 10/04
(日)

■ 10/4(日):[実走]約145分@L3

昨日と同様、今朝も左脚にだるさがあった。やっぱりこれは練習によるもののようだ。でも悪い感じではなく、練習でいい負荷がかかっている証拠だと思う。

少し寝坊をして、遅めの時間(8時40分頃)に出発。昨日のL4の疲れが大腿四頭筋の下部に残っており、パワーの維持がちときつい。昨日と今日のメニューを逆にしたほうがよかったな(もっとも、昨日は雨で外を走れなかったけど)。

そんな調子で「これ以上は上げられない」と思いながらL3半ばで走っていたのだが、最後の10kmくらいで少し遅めに走っている人を抜いたらその人がスピードアップしたので(抜かれると急にスピードを上げる人がよくいる)、仕方なくこちらもスピードアップ。その後はL3上~L4域で走ってしまった。

なんだ、余力があったんじゃん・・・。

ペースは乱されてしまったけど、おかげでいい練習ができた。本当は1人で走ってもちゃんと追い込めるようにしないといけないのだが。

規格外

2009 10/03
(土)

■ 10/3(土):[固定ローラー]2×15分@L4(レスト10分)

朝、左脚に筋肉痛とは違う変なだるさがあった。睡眠中の姿勢の関係か、たまにこういうことがある。

無気的コンディショニングの日。これまでL4の練習は避けていて、少し強度の低いSS(Sweet Spot)を2×20分(レスト15分)というメニューでやっていたのだが、今日はそれよりも強度を高く、レストを短く。最も違いを感じたのはレストの短さか。10分だと回復が十分でないうちに次のインターバルを行わないといけないので、なかなかきつい。それでも限界という感じではなかったので、近いうちに2×20分に延ばしたいものだ。

■ 規格外

cyclowiredRMZの詳しい記事が載ったわけだが。

ハンドル幅は380、400、420mmに合わせることができる。このあたりもかなり芸が細かい

自分、360mmなんですけど・・・。

フィッティングマシンのクランクはペダル取り付け部がエキセントリックになっており、165、167.5、170、172.5、175に設定することができる

自分、153mmなんですけど・・・。

頼みの綱のANCHORでさえ、オイラは規格外ってことか(泣)。これじゃあ、もし本当にRMZを欲しいと思っても適切なフィッティングができないじゃん。海外メーカーの話題の自転車もみんなサイズが合わないし、言いたかないけどチビは本当に苦労するなあ。

ちょっと疲れが

2009 10/02
(金)

■ 10/2(金):[実走]約80分@L2

ちょっと疲れが溜まってきているのかな・・・。通常だと土日に昼寝したりして回復できるのだが、先週末はGF糸魚川があってまったく休めなかったのがいまだに尾を引いているのかも。やる気も日々少しずつ低下しているような気もするが、これじゃあいかん。

今朝はイージーライド。回復最優先にして一番楽なケイデンスで。パワーは若干L3域にも入ってしまったが、上がりすぎることはなかった。

練習中は降られないかと思ったが、後半しっかりと雨に降られてしまった。自転車と脚、背中が砂まみれで帰宅。これの後始末が大変なんだよね・・・。

まずはやるべし

2009 10/01
(木)

■ 10/1(木):[固定ローラー]70分@L3(Cadence work)

今朝は太もも全体がだるくて(これは自転車ではなく昨夜の筋トレのせい)、「今日はダメかな~」と思ったが、いざ練習を始めてみるとここ1~2週間では高めのパワーでメニューをこなすことができた。いつもそうだが、やってみないと本当の調子はわからないものだ。

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