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高回転トレーニング

2006 09/06
(水)

昨夜は初めて「高回転トレーニング」をやってみた。といってもトレーニングといばれるような内容ではなく、まずはどこまで回せるか試してみようというレベルのもの。

荒川CRの船堀橋~扇大橋往復(約24km)で、復路の扇大橋~堀切橋(約5km)はレスト区間とした。結果、高回転区間の平均ケイデンスは110。かなり頑張って110台後半、ちょっと気を抜くと100台後半(105~109)まで落ちるという感じだった。最高ケイデンスは124だったが、これはおそらく下りで出た値。ギアはやや追い風の往路で50×21、やや向かい風の復路で50×25か23を使用した。

■ 走行データ 往路(船堀橋~扇大橋)

  • 走行時間: 21分56秒
  • 走行距離: 12.0km
  • 平均ケイデンス: 110rpm
  • 平均心拍数: 156bpm
  • 最大心拍数: 169bpm

■ 走行データ 復路(堀切橋~船堀橋)
  • 走行時間: 14分54秒
  • 走行距離: 6.8km
  • 平均ケイデンス: 110rpm
  • 平均心拍数: 159bpm
  • 最大心拍数: 166bpm

■ 感想
  • 最初、何も考えずにケイデンスを上げたら尻がポンポン跳ねだしたので、腹筋と上半身で押さえ込んだ。
  • 「く~っ」と頑張ると首、肩、腕など上半身に無駄な力が入ってしまった。
  • 体に力が入ると上半身の右側が下がってきて、体の左右のアンバランスさを感じた。脚も右脚のほうが主に使っているようだ。
  • 大腿四頭筋、ふくらはぎ上部が辛く、翌日(今日)も筋肉痛が残った。

全般的に、まずは下半身よりも上半身の問題点を改善するのに効果がありそうだなあと思った。予想以上にハードでかなり疲れた。

キャファ(Kijafa)のサイトにある「ペダルの回転数について」のページやメルマガのバックナンバーを読むと、「120rpmを1時間以上、160rpm(140rpmという記述もあり)を1分以上、180rpmを一瞬でも回せる力をつけること」がひとつの目安になるようだ(最終目標ではない)。今のレベルではまったく無理だね・・・。180rpmなんて宇宙の彼方の数字だ。心拍数も上がりすぎで、これは無駄に力を使ってしまっているということだろう。

「回転力を身につけるには1年以上かかる」とあるので、週に1回くらいの頻度で地道にトレーニングを続けていければいいなと思う。キャファのサイトは参考になり、メルマガのバックナンバーも膨大な量があるので、一通り読み通してみたい。サイトにあるのはやや古い記事なのと、トライアスロンを主眼に置いているのでどこまで参考にしていいのかちょっとわからないが・・・(最近のバックナンバーも取り寄せてみるか。メルマガ購読は先日登録した)。

また、今はあちこちのトレーニングメニューを読みかじっては中途半端にやっている状態だ。指導する人によって理論も方法も違うし、それらを混ぜ合わせてもかえって逆効果。本当ならどれかひとつに絞って継続してやるべきだろう。自分はどんなトレーニングをすればレベルアップできるのか、自分のレベルや目的に合った効果的なトレーニングメニューを知りたい・・・というのが悩みのひとつだ。

■ 同日追記:

キャファのメルマガ(キャファ通信) VOL.1059を読んだところ、

> ローラーのトレーニングについてですが、固定ローラーでも3本ローラーで
> も結構ですが、120rpmを1時間にトライしてみて下さい。実走ですとどう
> しても20rpmは落ちるので、100rpmになってしまいます。実走で100rpm
> を維持できる回転力を身につけて下さい。MAXは160rpmを目安にしてみ
> て下さい。

という記述があった。ローラー台ではなく実走で行う場合は、-20して考えていいようだ。100rpmを1時間以上ならたぶんできるぞ!? でも140rpmを1分、160rpmは一瞬でも無理だな・・・。

コメント

のむさん、今晩は。
キャファのメルマガ、私も半年程前から購読してます。サイトと共に参考になる記事が多いですね。回転ですが、私の場合は180rpmはもとより120rpmを1時間も全く出来ないのですが、それでも朝練の帰りの下りを今まで惰性で流していたのを、今シーズンから積極的に回すように意識するようになってからは、明らかに走りがレベルアップしたと感じてます。自分の得意な回転を見つけるのも大事ですが、ただ高回転に慣れることも大事みたいですね。自転車は奥が深いです・・・

by: いさくん * 2006/09/06 20:12 * URL編集

いさくんさん、こんにちは。
いさくんさんも「キャファ通信」お読みでしたか!
なかなか参考になりますよね~。

トレーニングはやっぱり目的(テーマ)を明確にしてやるのが大事みたいですね。
走れる時間は限られていますし、短時間でより効果の高いトレーニングをしたいものです。
トレーニング方法やポジションなど、いろいろ悩みは多いですね・・・。

by: のむ * 2006/09/06 23:36 * URL編集

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