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PowerTap試用記:FTP測定

2008 10/07
(火)

話は前後するが、10/4(土)の朝に「Functional Threshold Power(FTP)」を測定した。FTPとはパワーベース・トレーニングの用語で、「Training And Racing With a Power Meter」の記述(p44)によると次のとおり。

"FTP is the highest power that a rider can maintain in a quasi-steady state without fatiguing for approximately one hour."

直訳すると、

“ライダーが準定常状態で疲労なくおおよそ1時間持続できる最高出力”

という感じか。「最高出力(highest power)」といいながら「疲労なく(without fatiguing)」というのがよくわからないが・・・。別ページ(p46)には、

"the most direct estimate of your FTP will be obtained by simply doing a one-hour time trial."

ともあるので、要するに“ほぼ一定ペースで1時間TTをしたときの平均出力”と考えていいだろう。この値を基準に各自のトレーニングレベル(ゾーン)を算出する。まずは自分のFTPがわからないとパワーベース・トレーニングが始まらない。

FTPの測定手順は次のとおり(同書の方法を自分なりに整理したもの)。

 時間内容
120分ウォームアップ(最大心拍数の65%)
25分ケイデンス100rpmで1分×3回
各間に1分のリカバリー
35分イージーライド(最大心拍数の65%)
45分オールアウト(全力で)
510分イージーライド(最大心拍数の65%)
620分タイムトライアル
※可能な最高速度を保持する。あまりハードに始めないこと。最初の2分間は自分のFTPだと思うレベルよりもやや低めにし、次第にビルドアップして、最後の3分間を最大レベルで走るのがよい
710-15分イージーライド(最大心拍数の65%)
810-15分クールダウン

トータル 85-95分
FTP(W) = 6の平均出力 * 0.95

今回の測定では固定ローラーを使用した(これはあまりよくなかったようである)。5:30に起床し、朝食を食べて約1時間後の7:00頃から測定を開始した。



まず、1、3、5、7の「最大心拍数の65%」を保つのが難しく、どうしてもそれ以上に上がってしまった。また、同じ強度で漕いでいるつもりでも次第に心拍数が上がっていき、1と7とでは20bpm以上も差があった(グラフの赤線に注目)。このへんが心拍数はあてにならない――同じ強度でも状態によって心拍数が異なることの証左だろう。

そしてメインの「20分タイムトライアル」がめちゃくちゃ苦しい!! 思っていたほどパワーが上がらず、始めて8分くらいで絶望的に「もうやめよう」と思った。辛すぎる、マジで死にそう・・・。

測定の結果、FTP = 187Wとなった。しかし、先日のロード走では約1時間を平均199Wで走れている。いつも固定ローラーだと体感強度のわりにギアが軽いことや、「1時間TT」という定義を考えると、少なくともロードでトレーニングする際のFTPとしてはロード走の結果を採用したほうがよさそうである。ということで、計算のしやすさも考えてひとまず「FTP = 200W」とすることにした(せっかく死にそうな思いをして計ったけど・・・)。

そうすると、私の各トレーニングレベルは次のとおりとなる。

レベル%FTP出力範囲(W)
1. Active Recovery<55%1-110
2. Endurance56-75%111-150
3. Tempo76-90%151-180
4. Lactate Threshold91-105%181-210
5. VO2max106-120%211-240
6. Anaerobic Capacity121-150%241-300
7. Neuromuscular PowerN/A 


さて、次は自分の長所と短所を見極め、どういうトレーニングをすべきか考えるわけだが・・・まだまだお勉強は続く。早くしないと返却期限になっちゃうぞ。

コメント

自分の力を分析してそれにあわせたトレーニングというのがのむさんらしい感じです。

>早くしないと返却期限になっちゃうぞ。
買っちゃう方に1000点(笑)。

by: おいちゃん * 2008/10/07 21:12 * URL編集

おいちゃんさん、こんにちは。
ドキッ、見透かされている感じが・・・(笑)。
でもホイールセットならウン十万円という代物ですから、さすがに悩みますね~。
宝の持ち腐れになってしまったら、あまりにもったいないですから・・・。

by: のむ * 2008/10/08 12:49 * URL [編集

はじめまして。パワートレーニングで検索して辿り着きました。とても参考になる記事をありがとうございます。パワー計を持ってないのですが、自分のFTP値を知りたかったので、ローラーでなんちゃって換算計測をしてみたりしております。
パワー計、高価なので、自分なんかのレベルでは要らないのでは?と思う反面、これがあったら練習のモチベーションが上がる気もするし・・・。悩ましいです。

by: おやじライダー * 2008/10/26 14:42 * URL編集

おやじライダーさん、はじめまして。
(おやじライダーさんのブログ、何度か拝見したことがあります)
パワー計について、同感ですね~。
とりあえず私は「すぐにはいらない」という判断をしました。

費用の問題や、今のところまだ2009年モデルが買えない(たぶん)ということもあるのですが、一番の理由は私の目標がヒルクライムレースということでしょうか。
ヒルクライムレースでは基本的に一定出力を出し続けるだけですし、練習でもそういう走り方が多いので、「出力の変化にリニアに反応しない」という心拍計の欠点があまり関係ないので・・・。
体調などによって心拍数が変化するというのも、ずっと心拍計を使っていれば「今日はいつもより10くらい高いな」とかって体感で補正できますよね。

とはいえ、興味があるもののひとつであることはたしかです。
また機会があれば、買ってしまうかもしれません(笑)。

by: のむ * 2008/10/26 19:18 * URL [編集

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