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PowerTap試用記:NP, IF, TSS

2008 10/10
(金)

引き続き「Training And Racing With a Power Meter」の勉強中。

今回はパワーベース・トレーニングにおける重要な3つの用語について。これらはパワーメーターで測定された出力データから、より実際に則した強度や負荷を求めるために考案された手段(tool)である。これらにより自分のトレーニング量を把握し、適切なトレーニング計画を立てることができる。

※以下の説明は同書の内容を自分なりに解釈したものなので、必ずしも正確ではないかもしれません。各用語の日本語訳も私のオリジナルです。

■ Normalized Power (NP)

たとえば200Wの一定ペースで走るのと、インターバル・トレーニングやペースの上げ下げが激しいレースで平均出力(AP: Average Power)が200Wだったのとでは、平均出力が同じでも身体に与える影響は異なる(後者のほうが大きい)。このように、平均出力では実際の運動強度を適確に表せないという問題がある。そこで、平均値に代わって出力の変動が反映されるような計算式により求めた値が、NP: Normalized Power(標準化出力)である。

完全な一定出力で走った場合はNP = APとなり、出力が変動するほどNPは大きくなる。なお、NPとAPの比率(NP / AP)を、VI: Variability Index(変動指数)という。VI値が高いほど、出力の変動が激しいということになる。

■ Intensity Factor (IF)

たとえば同じ200Wで走った場合でも、初心者とプロレーサーとではその人に対する強度がまったく異なる(初心者にとってはハードだし、プロレーサーにとっては楽ちん)。また、同じ人であっても初心者の頃とトレーニングを積んだ後とではやはり強度が異なるだろう。つまり、単純に出力値を見ただけでは個人の能力差が反映されていない。そこで、各個人の能力に対する強度の割合を表すものが、IF: Intensity Factor(強度係数)である。

  IF = NP / FTP

これにより、FTP = 300Wの人がNP = 150Wで走るのと、FTP = 200Wの人がNP = 100Wで走るのとでは、IFは同じ(0.5)ということになる。

■ Training Stress Score (TSS)

強度(intensity)と継続時間(duration)を掛けてトレーニング全体の負荷を得点化したものが、TSS: Training Stress Scoreである。

  TSS = (s * NP * IF) / (FTP * 3,600)

sは継続時間(秒)で、分母に3,600を掛けているのは1時間あたりに換算するため。FTPの一定出力で1時間走った場合に、TSS = 100となる(NP = FTP、IF = 1.0なので)。

TSSとトレーニング負荷(回復期間)の関係は次のとおり(同書 p130より)。

TSS負荷(回復期間)
150以下低(一般的に翌日には完全に回復する)
150-300中(翌日にいくらか疲労が残るかもしれないが、一般的に2日後には完全に回復する)
300-450高(2日後にも疲労が残るかもしれない)
450以上非常に高い(数日間疲労が残るだろう)

FTPで1時間走るのは結構きついけど、これを見ると連日やっても全然大丈夫ってことか・・・。まだまだ練習が足りないんだなあ。ただ、FTPで1時間走るのはトレーニングレベル4: Lactate Threshold(FTPの91-105%)に相当すると思うが、別のページ(p53)には次のように書かれている。

“レベル4での連日のトレーニングは可能だが、そのようなワークアウトは一般的にサイクリストが以前のトレーニングから十分に休養・回復して強度が維持できる場合にだけ行われる。”

なので本当に毎日毎日やろうとしないほうがよさそうだ(理論はどうあれ、最終的には自分の身体と相談ということか・・・)。

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